Escrito por Tendenzias

Tabla de abdominales en 8 minutos

A muchos nos encanta entrenar. Sí, es cierto. No tiene por qué ser todo sufrimiento y sacrificio. Ya sabemos que entrenar segrega dopamina y nos encontramos de lo más felices y completos después de un entrenamiento. Muchos estamos enganchados a esa hormona y disfrutamos del entrenamiento.

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos

El problema llega cuando no tenemos tiempo. Queremos trabajar y no podemos estar las dos horas en el gimnasio o nos ha aparecido una situación en donde tenemos que abandonar y dejamos el entrenamiento incompleto. Sientes que no has entrenado de verdad.

Por eso, en Rutinasentrenamiento, queremos descubriros una sencilla tabla de abdominales en 8 minutos, para que puedas entrenar en tu casa o en la oficina, de manera que puedas trabajar de verdad, seguir con tu vida y ser feliz.

Tabla de abdominales en 8 minutos

Con los siguientes ejercicios, no sólo trabajarás la zona abdominal, que es la más costosa de marcar, sino que además, conseguirás hacerlo en un tiempo récord, sin tener que renunciar a tus asuntos.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Plancha

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-plancha

Boca abajo, con los codos apoyados o los brazos extendidos, como si fueras a hacer una flexión, mantén la espalda erguida, el vientre apretado y los hombros bien alineados. No saques el trasero hacia fuera, procura que esté lo más recto posible.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Plancha lateral

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-plancha-lateral

Con 30 segundos en cada lado, de este ejercicio, trabajarás los abdominales oblicuos. Es como la plancha anterior, pero esta vez, tienes que ponerte de lado, lo más recto posible y con el codo apoyado o el brazo extendido.

Tabla de abdominales en 8 minutos – En V

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-v

Puede que sea uno de los más complicados, porque realmente es duro este ejercicio. Tienes que ponerte boca arriba y levantar el torso y las piernas hasta formar una V. Parece sencillo, pero verás qué complicado es. Tienes que ir subiendo y bajando las piernas, pero si ves que puedes aguantar en esa postura, de manera estática, mucho mejor.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Rodillas al pecho

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-rodillas-al-pecho

Colócate boca arriba y sentado, pero ligeramente echado hacia atrás. Tienes que elevar las rodillas, como si quisieras llevarlas al pecho. Llevándolas, todo lo que puedas. Puedes hacerlo de manera individual o las dos a la vez.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Codo a rodilla

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-rodilla-a-codo

Boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, levantamos una pierna, flexionándola y llevándola en dirección al codo del sentido contrario, que también se inclina hacia delante, para tocar la rodilla.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Sit-ups

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-sit-ups

Boca arriba, simplemente tienes que dejar las piernas extendidas o ligeramente dobladas, mientras el resto del torso tiene que levantarse solo, con la ayuda de los abdominales.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Elevación de piernas

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-elevacion-de-piernas

Con la espalda recta y los brazos extendidos en el suelo, juntamos las piernas y las elevamos a la par.

Tabla de abdominales en 8 minutos – Tijeras

tabla-de-abdominales-en-ocho-minutos-tijeras

Boca arriba, dejamos el torso quieto y elevamos las piernas ligeramente, hasta tenerlas a 20 ó 30 centímetros del suelo y comenzamos a cruzarlas entre ellas, como si fueran tijeras, manteniéndolas en el aire.

Sólo tienes que realizar cada ejercicio, durante un minuto y conseguirás unos resultados sorprendentes. Primero porque trabajarás de lo lindo la zona abdominal y segundo, porque acabarás exhausto y esa, es la mejor parte.

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit

Ahora os mostraremos una serie de ejercicios que, como anteriormente comentamos hay que hacer durante un minuto. Pero el minuto que hay que realizar en cada uno de estos ejercicios, será diferente. Dividiremos el minuto en dos tandas de 30 segundos. Y esos 30 segundos, los dividiremos en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.

La cosa iría así. Cuando empiecen los 20 segundos de trabajo, haremos el ejercicio, descansamos los diez segundos y luego, volvemos a hacer el mismo ejercicio, otros 20 segundos más. En los 10 segundos siguientes, vamos cambiando de ejercicio.

¿Por qué tan poco tiempo? Pues porque hablamos de un ejercicio de alta intensidad. Es decir, no lo haremos a un ritmo tranquilo, sino tenemos que hacer todas las repeticiones que podamos, durante esos 20 segundos. Le damos mucha intensidad y podemos conseguir resultados increíbles en muy poco tiempo.

Veamos qué ejercicios forman la tabla de abdominales en 8 minutos hiit

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – 1/2 burpee

tabla-de-abdominales-en-8-minutos-medio-burpee

Consiste en colocarse boca abajo, en posición de plank, con las piernas rectas, el trasero bajo y los brazos bien nivelados. Recogemos las piernas, pero esta vez, en vez de impulsarnos hacia arriba para hacer la sentadilla con salto, volvemos al estado de plank. Estaremos recogiendo y extendiendo las piernas continuamente.

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Plank al codo

tabla-de-abdominales-en-8-minutos-plank-con-rodilla

Un ejercicio de lo más duro, porque tenemos que mantenernos en posición de plank lateral, con el brazo extendido y en vede quedarnos inmóviles y aguantar la posición, tenemos que flexionar el codo del brazo que tenemos libre y hacer que toque la rodilla de la pierna que está más al exterior. Luego, hay que hacerlo con la otra pierna.

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Dancing crab

tabla-de-abdominales-en-8-minutos-cangrejo

O el baile del cangrejo, que no es que nos pongamos a andar como los cangrejos. Tenemos que ponernos boca arriba, de manera que mantengamos nuestro cuerpo elevado gracias a las rodillas y los brazos. El movimiento consiste en levantar un brazo y una pierna, del lado contrario y hacer que se toquen por los dedos.

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Side bridge

tabla-de-abdominales-en-8-minutos-bridge

Una locura de ejercicio porque sólo los que más en forma están podrían hacerlo, ya que ejerce mucha presión sobre los abdominales al completo. Consiste en ponerse en plank lateral, apoyando el brazo. Dejaremos las piernas juntas y nos las moveremos del suelo. Presionamos nuestra cadera hacia el suelo y luego la levantaremos, como si tratásemos de hacer flexiones de lado. Te va a costar un poco, pero recuerda que es sólo un minuto cada lado.

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – Escaladores araña

tabla-de-abdominales-en-8-minutos-spiderman-mountain-climbers

No se trata de hacer escaladores tal cual, que ya sabemos que son muy buenos para los abdominales, las piernas y los brazos, vamos a hacerlos más difíciles, tipo araña, para que refuerce la zona abdominal. Tenemos que levantar la pierna, pero en vez de levar la rodilla a la altura del pecho, la alejaremos mucho más, de manera que al flexionar quede el pie a la altura del pecho y mirando hacia fuera.

Puedes hacer una versión más dura y se trata de que en vez de ir intercalándolos, vaya un poquito más lento, para que cada vez que subas una de las piernas, hagas una flexión.

Tabla de abdominales en 8 minutos hiit – In and Out squat jacks

tabla-de-abdominales-en-8-minutos-squat-jacks

Sentadillas combinadas con los jumpings jacks. Consiste en saltar abriendo y cerrando las piernas, con un salto, como en los jumpings jacks, pero en vez de quedarnos de pie, vamos haciendo sentadillas en cada movimiento, doblando las piernas y flexionando los abdominales. Es decir, sentadilla y flexión con las piernas cerrada y también, estando abiertas.

Y es que los ejercicios de tipo hitt son una auténtica locura. Puede que penséis que no hará nada porque resulta que son sólo ocho minutos, pero desearéis llegar al final y repensaros volver a hacer hiit. Se trata de una versión más dura de los ejercicios que vimos más arriba. Depende de ti si quieres ponerla en práctica o no.

si lo que quieres es marcar los abdominales no dejes de probar con hitt o aunque sea  con la tabla de abdominales en ocho minutos,

RutinasEntrenamiento

Newsletter