Escrito por Tendenzias

Ejercicios Hipopresivos y sus beneficios ¿cómo hacerlos correctamente?

Con los ejercicios hipopresivos no solamente se fortalecen los abdominales, sino que son capaces de ayudarnos a fortalecer todo el core, eso incluye el suelo pélvico, los oblicuos o la lumbar. Además, los ejercicios hipopresivos serán una gran ayuda para la prevención de problemas, además sernos útil para mejorar en el deporte que practiquemos.

A continuación os vamos a mostrar cuales son los mejores ejercicios hipopresivos, cuales puedes hacer en tu propia casa y consejos para que puedas sacarle el mejor rendimiento y eficacia a los ejercicios.

Ejercicios hipopresivos

Qué son los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos consisten, básicamente, en crear un estado de hipopresión, una técnica que controlara nuestra respiración mediante el diafragma,en nuestro abdomen. Los abdominales hipopresivos son un conjunto de diferentes técnicas, posturas o movimientos que junto al control de nuestro diafragma en el momento de espirar, lograremos una presión en nuestro abdomen y en nuestra cavidad pélvica, provocando una contracción muscular en nuestro core.

Qué es la gimnasia abdominal hipopresiva cuáles son sus beneficios

La gimnasia abdominal hipopresiva consiste en realizar una serie de posturas junto a una apnea respitaratoria, donde tomamos aire y lo mantenemos durante un breve período de tiempo antes de volver a cogerlo. Esto produce una inflamación en el diafragma, aumentando a la vez el resto de vísceras (intestino, vejiga, recto,…), y además provocará una contracción en nuestro suelo pélvico.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios abdominales hipopresivos nos reportan múltiples beneficios, tanto a nivel de salud, de rendimiento como de estética.

Reducción de los problemas de espalda

Realizar ejercicios hipopresivos nos proporciona mejoras posturales con gran rapidez y esta mejora en la postura reducirá los dolores en el cuello, en el trapecio, en el dorsal ancho y en el resto de la espalda.

Reducir el contorno de la cintura

La práctica de los ejercicios hipopresivos será eficaz para disminuir nuestro perímetro de grasa en la cintura, haciendo que la faja abdominal pueda cumplir su función, proteger nuestras vísceras. Además de reducir barriga, los ejercicios hipopresivos nos serán de ayuda para conseguir la cintura de avispa tan deseada, que nos dará beneficios estéticos y posturales.

Capacidad de respiración

Al estar haciendo ejercicios que se trabajan con la respiración, directamente vamos a mejorar nuestra capacidad respiratoria. Se trata de un beneficio interesante para asmáticos y para aquellas personas, como pueden ser los deportistas, que podrían verse beneficiados en aumenta su capacidad respiratoria.

Ayuda a prevenir las hernias

Aumentar nuestra musculatura abdominal y fortalecer nuestro suelo pélvico nos reportará una gran ayuda para evitar distintos tipos de hernias, como las hernias abdominales o las hernias discales.

La diastasis abdominal se ve reducida

La disminución de grasa en la zona abdominal se muestra muy eficaz para las mujeres tras un parto, donde pueden producirse una separación entre los rectos.

Fortaleza de los órganos internos y reducción de la incontinencia

Con la realización de ejercicios hipopresivos mejoramos nuestro suelo pélvico y también nuestra pared abdominal. Mejorar nuestro suelo pélvico y nuestra pared abdominal significa tener una mayor proteccion para nuestros órganos internos y nos ayudara a no sufrir incontinencias urinarias.

Postura y equilibrio mejorados

Tras unas pocas sesiones, notaremos los efectos positivos de los ejercicios hipopresivos. Nos será más fácil mantener una postura cómoda y segura, además de mejorar nuestro equilibrio, importante en muchos deportes.

El rendimiento deportivo se ve mejorado

Nuestros parámetros respiratorios y sanguíneos se ven mejorados, esto se ve directamente proporcionado con el rendimiento que podemos dar en un deporte, desde el retraso de la fatiga muscular, hasta un aumento de la fuerza.

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Cómo se hace correctamente los ejercicios hipopresivos

Antes de iniciarnos con los ejercicios abdominales hipopresivos, debemos de consultar con nuestro médico si no tenemos ningún impedimento para realizarlos. Busca un profesional que te ayude a realizar tus ejercicios y que adapte una rutina según tus necesidades.

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Para realizar los hipopresivos debemos de partir con una postura perfecta, es un elemento clave y fundamental para sacarle rendimiento a estos ejercicios. Cuando vayamos a realizarlos, nos colocamos erguidos, de este modo conseguiremos corregir nuestra postura y algunos de nuestros dolores de espalda. Es posible que en ciertos ejercicios puedas encontrarte incomodo o hasta molestias, si has sometido a tus músculos a cierta tensión, o has logrado la activación muscular de zonas que anteriormente no habías sido capaz de activar.

Cuando te dispongas a realizar los abdominales hipopresivo, es conveniente vestir con ropa deportiva para estar mas cómodos y tener una coclchoneta pequeña para poder hacer los ejercicios. Los ejercicios es recomendable hacerlos por la mañana, para empezar el día con mayor dosis de energía, pero no antes de acostarnos para no activarnos antes de dormir. Tampoco es recomendable realizarlos después de comer, porque tendremos el estomago lleno y toda la sangre ira en dirección al estomago para cumplir con la digestión.

Para realizar los ejercicios de abdominales hipopresivos se pueden hacer de distintas maneras. Pueden realizarse en movimiento, con otros elementos, como palos, o aparatos electro-estimulantes. Es recomendable combinar las distintas posturas con los distintos elementos que podemos usar.

Estos son los 3 ejercicios hipopresivos más efectivos para trabajar el abdomen

Los ejercicios abdominales hipopresivos más importantes son la postura de Maya, la postura de Hestia y la postura de Demeter. Mas adelante os explicaremos con detalle cada una de ellas. Son ejercicios algo complicados de realizar la primera vez, por ello es necesario contar con la ayuda de un profesional que nos pueda ir orientando y corrigiendo, además de dificultarnos las rutinas de hipopresivos.

Ejercicios hipopresivos en casa

A continuación y como os dijimos en el apartado anterior, os mostraremos los mejores ejercicios hipopresivos y que podéis realizar en casa sin mas material que una pequeña colchoneta o esterilla. En el caso de no tener ninguna, puedes colocar una manta o un edredón para no realizarlo directamente en el suelo.

Postura de Maya

Para realizar la postura de Maya, debemos de ponernos de rodillas sobre una superficie blanda (colchoneta). El muslo debe de estar en una línea vertical al suelo, de este modo la cadera debe formar una recta perfecta con las rodillas. Tendremos las manos y los antebrazos apoyados en el suelo, de tal manera que los dedos de una mano puedan al menos tocar a los de la otra mano. Apoya la frente en el suelo, justo debajo de  nuestras manos y casi manteniendo un contacto entre cabeza y manos. Deberías notar la columna estirada, lo mas posible. La barbilla debe de estar cerca del pecho, mientras intentas abrir los codos. Mantén apoyados la punta de los dedos de los pies. Una vez que estés en esta posición, sentirás una sensación muy agradable en la espalda y facilita el fortalecimiento de los órganos.

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Una vez que estemos en la posición, cogeremos aire en dos tiempos, mientras que lo expulsaremos en 4 tiempos. Esto debes de repetirlo 3 veces y en el ultimo momento de exhalación, sin llegar a tomar aire, abre las costillas y mantente 4 segundos en apnea, para volver a coger el aire en 2 segundos y expulsándolo en 4 segundos. Cuando vayamos evolucionando y adaptándonos a la ejecución, podremos repetirlo mas veces y aumentar los tiempos en la apnea. La presión abdominal es menor debido al vacío abdominal, descenderá la tensión del diafragma y también el dolor de espalda.

Postura de Hestia

Debes estar sentado con los pies flexionados, las rodillas con una ligera flexión y con la espalda completamente recta y la lumbar arqueada. En el caso de que no puedas colocarte en esa postura, apóyate en una pared y siéntate sobre un cojín. Los brazos tienen que estar flexionados a unos 90 grados y con la palma de las manos en pronación y situados a la altura de nuestra cadera. Los dedos de cada mano tienen que mirarse y apuntarse entre si, además debe verse el cuello, para ello bajaremos la posición de nuestros hombros. El siguiente paso es intentar tocar el techo de la habitación con la cabeza, para eso estiramos las cervicales con un suave movimiento del mentón hacia la pared. Intentamos separar los codos algo mas, como si fuesen a separarse del cuerpo. Es posible que sufras algún tipo de molestias, intenta aguantarlas y mantén esta posición durante la ejecución de esta postura.

Una vez que estemos en la posición correcta, tomaremos aire durante dos segundos para expulsarlo en 4 segundos. Este proceso repítelo 3 veces y en el de momento de exhalar por última vez, haces una abertura de tus costillas como si fueras a inhalar aire, pero sin llegar a hacerlo, y realizando una apnea. Esto te dará mayor sujeción abdominal, lo que se traduce en seguridad para tus órganos internos.

Postura de Demeter

Una vez que estamos tumbados boca arriba, con las rodillas totalmente extendidas, coloca tu pierna izquierda por encima de la derecha, mientras tus pies están flexionados. Los brazos deben estar estirados al máximo por encima de nuestra cabeza, o tocando el suelo o muy poco por encima de él, y la mano derecha debe de estar superpuesta, además de no poder agarrarse las manos entre si. Con los talones, tanto de los pies como de las manos, deberás empujar como si quisieras tocar alguna pared y también debes estirar la cabeza, para poder realizar un estiramiento completo.

Al igual que en el resto de posturas, tomamos aire en dos segundos y lo expulsamos en cuatro segundos. Con la última exhalación, abre las costillas din tomar aire. Repite 3 veces esta postura con el mismo protocolo para tener mejores resultados y para mejorar y evitar los dolores de espalda.

Nuestra conclusión sobre los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios que os hemos desarrollado de abdominales hipopresivos parecen sencillos o muy simples. La realidad es que son algo mas complicados de realizar, pero son fundamentales para activar todo nuestro core, que es clave para mantener la salud de nuestra espalda, mantener protegidos nuestros órganos, además de asegurar nuestra postura, entre otros beneficios. Los hipopresivos se muestran como un gran aliado para mejorar nuestro rendimiento y para disponer de una buena salud esquelética, visceral y muscular.

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Os dejamos un vídeo para que podáis ver estos ejercicios y algunos mas, así vuestras rutinas de abdominales hipopresivos serán mas dinámicas.

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