Es una práctica habitual dentro de algunas rutinas de entrenamiento, dividir el trabajo corporal en dos sesiones: una de tirón (ejercicios que requieren que el peso sea tirado hacia el cuerpo) y otra de empuje (en donde los ejercicios se intentan apartar del cuerpo).

Un ejemplo de distribución puede ser la siguiente:

Día de tirón (piernas, espalda, bíceps y gemelos)

1. Sentadillas (y/o Peso Muerto)
2. Dominadas (o polea al pecho)
3. Remo inclinado
4. Curl Bíceps con barra
5. Elevación de talones, sentado
6. Flexiones laterales del tronco con mancuerna

Empuje (pectorales, hombros y tríceps)

1. Press Banca
2. Press frontal con barra
3. Press banca inclinado con mancuernas
4. Press francés en banco plano (o fondos)
5. Encogimientos abdominales

Esta distribución se puede hacer con 3 sesiones por semana de la siguiente manera:

Semana 1: Lunes – Tirón; Miércoles – Empuje; Viernes – Tirón
Semana 2: Lunes – Empuje; Miércoles – Tirón; Viernes – Empuje

Si se desea entrenar 4 veces por semana, se puede hacer así:

Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje

En las sesiones de tirón, se puede hacer sentadillas y peso muerto o alternarlos para que la recuperación sea más rápida. También existe la posibilidad de hacer un ejercicio con relativamente poco peso y el otro al máximo.

Hacer más de 4 sesiones por semana, en este caso, sería contraproducente y se podría caer en el sobreentrenamiento.

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