Rutina de Press Banca por Bob Mann
Bob Mann es un powerlifter que ha conseguido levantar 152 kg en competición pesando sólo 75 kg. Lo primero que recomienda Bob antes de empezar esta rutina es colocarse correctamente a la hora de hacer el ejercicio. Los hombros tienen que estar como si se fuesen a meter detrás de la espalda. Esto reduce el recorrido que hay que hacer en el ejercicio y permite levantar cargas más pesadas. Mantén los pies en el suelo e intenta hacer el máximo arco posible con la espalda mientras se mantiene el culo pegado al banco. Saca la barra de los soportes y respira, haciendo que el pecho se hinche y por tanto reduciendo de nuevo el recorrido que ha de realizar la barra. Todo esto lleva un tiempo de práctica, pero se ha de trabajar con un peso ligero para aprender la técnica perfecta.
Antes de empezar esta sesión de entrenamiento tienes que fijarte un peso que te permita hacer 5 y sólo 5 repeticiones. Si consigues hacerlas manteniendo la técnica, el siguiente entrenamiento se realiza con el mínimo peso posible de más y no se pasa hasta otro peso hasta que se hayan conseguido 5 repeticiones con esa carga.
Si el peso que has escogido es de 100 kg, entonces un entrenamiento tipo sería:
30 kg x 10 repeticiones (calentamiento)
45 kg x 8 reps.
75 kg x 5 reps.
90 kg x 3 reps.
100 kg x 5 reps.
Una vez hecho esto, hay que trabajar la velocidad. La idea es empujar lo más rápido que puedas desde tu pecho un peso después de la parada reglamentaria de las competiciones.
Haz 8 series de 3 repeticiones con un peso que sea el 62% de tu máximo (aproximadamente). Es decir, que si tu máximo a una repetición es 120kg, haz el ejercicio con 72,5 kg por ejemplo. Cada repetición que hace con una parada en el pecho y un levantamiento explosivo.
Después de hacer este entrenamiento, haz el resto del cuerpo como lo haces normalmente. Lo ideal es que se haga este entrenamiento 2 veces por semana, quedando una distribución como ésta:
Lunes – Press de Banca
Martes – Sentadillas
Jueves – Press de Banca (día 2) y Tríceps
Viernes – Peso Muerto
Es crucial que el segundo día se trabaje fuerte el tríceps, que juega un papel fundamental en el press de banca. Es también muy importante una espalda fuerte. Como calentamiento antes del primer día, se pueden hacer unos remos o dominadas para tener preparada la zona.
Después de hacer estos entrenamientos durante 5 semanas, haz un test para probar tu nuevo máximo. El progreso es lento pero seguro. Si hay alguien que la prueba, puede opinar qué tal le ha parecido en los comentarios!
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