Esta rutina está diseñada por Chris Morris para levantadores de pesas de nivel intermedio. Se basa en hacer 10 series de 3 repeticiones durante 3 ó 4 días a la semana. Se puede hacer Lunes, Miércoles y Viernes si quieres trabajar sólo 3 días a la semana o “Día sí, día no”, si quieres hacer 4 entrenamientos semanales.
Día 1 (Pectorales)
- Press Banca plano – 10 x 3
- Press Banca inclinado con mancuernas – 3 x 12 10 8
- Aperturas en banco plano – 3 x 12 10 8
- Fondos en paralelas – 3 x 12 (añade peso si es necesario)
- Press francés en banco plano – 3 x 12 10 8
Día 2 (Espalda)
- Peso Muerto – 10 x 3
- Remo Inclinado con barra – 10 x 3
- Dominadas agarre supino – 3 x 5-10 (añade peso si es necesario)
- Curl Bíceps con barra – 3 x 12 10 8
- Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación – 3 x 12 10 8 en superserie con …
- Abdominales (enfoque en los oblícuos, elige ejercicio) – 3 x 12
Día 3 (Hombros)
- Clean and Push Press- 10 x 3
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 x 12 10 8
- Press banca plano con mancuernas – 3 x 12 10 8
- Press banca agarre estrecho – 3 x 12 10 8
- Press francés en banco plano – 3 x 12 10 8
Día 4 (Pierna)
- Sentadillas – 10 x 3
- Peso muerto con piernas rígidas – 3 x 12 10 8
- Remo inclinado con barra – 10 x 3
- Curl Bíceps predicador – 3 x 12 10 8
- Curl Inclinado con mancuernas – 3 x 12 10 8 en superserie con …
- Abdominales (sección media, elige ejercicio) – 3 x 12
Eso es todo, si hay alguien que la prueba, puede opinar qué tal le ha parecido en los comentarios!