Esta rutina está diseñada por Chris Morris para levantadores de pesas de nivel intermedio. Se basa en hacer 10 series de 3 repeticiones durante 3 ó 4 días a la semana. Se puede hacer Lunes, Miércoles y Viernes si quieres trabajar sólo 3 días a la semana o “Día sí, día no”, si quieres hacer 4 entrenamientos semanales.

Día 1 (Pectorales)

1. Press Banca plano – 10 x 3
2. Press Banca inclinado con mancuernas – 3 x 12 10 8
3. Aperturas en banco plano – 3 x 12 10 8
4. Fondos en paralelas – 3 x 12 (añade peso si es necesario)
5. Press francés en banco plano – 3 x 12 10 8

Día 2 (Espalda)

1. Peso Muerto – 10 x 3
2. Remo Inclinado con barra – 10 x 3
3. Dominadas agarre supino – 3 x 5-10 (añade peso si es necesario)
4. Curl Bíceps con barra – 3 x 12 10 8
5. Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación – 3 x 12 10 8 en superserie con …
6. Abdominales (enfoque en los oblícuos, elige ejercicio) – 3 x 12

Día 3 (Hombros)

1. Clean and Push Press- 10 x 3
2. Elevaciones laterales con mancuernas – 3 x 12 10 8
3. Press banca plano con mancuernas – 3 x 12 10 8
4. Press banca agarre estrecho – 3 x 12 10 8
5. Press francés en banco plano – 3 x 12 10 8

Día 4 (Pierna)

1. Sentadillas – 10 x 3
2. Peso muerto con piernas rígidas – 3 x 12 10 8
3. Remo inclinado con barra – 10 x 3
4. Curl Bíceps predicador – 3 x 12 10 8
5. Curl Inclinado con mancuernas – 3 x 12 10 8 en superserie con …
6. Abdominales (sección media, elige ejercicio) – 3 x 12

Eso es todo, si hay alguien que la prueba, puede opinar qué tal le ha parecido en los comentarios!

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