Plan de Entrenamiento para Maratón – Nivel Principante
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Plan de Entrenamiento para Maratón – Nivel Principante

Para todos los que quieran comenzar en el mundo de la maratón, lo primero, concienciarse en lo que se está haciendo. No es un juego de niños, ya que pones a prueba tu cuerpo hasta llegar a su límite. Aunque es duro, la recompensa es grandísima, además de ganar autoestima, también harás en salud.

Para comenzar te aconsejo que lleves una dieta, come de manera equilibrada y alimentos que te ayuden a tener energías, ya que esta es muy importante a lo largo de la preparación. Así que acude a un especialista que te aconseje y te haga la dieta que más te convenga. Y a su vez, acude a un profesional para que te haga un estudio médico y coméntale tus intenciones de entrenamiento. Utiliza la música para motivarte.

Plan de entrenamiento para los 10 kilómetros: Nivel Principiante

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, sea cual sea, el calentamiento es fundamental. Calienta en condiciones, realizando ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Prepara tu musculatura con ejercicios de técnica de carrera y otros ejercicios progresivos.


El entrenamiento que viene a continuación, tiene como objetivo bajar de los 57 minutos y 30 segundos los 10 kilómetros.

  1. Realiza series de 500 metros: Entre los 2:35 y 2:60 minutos.
  2. Haz series de 1000 metros/1kilómetro: Entre los 5:15 y 5:50 minutos.
  3. Series de 2 kilómetros que vayan entre los 11:00 y los 12:30 minutos.
  4. Realiza as series de 3000 metros/3 kilómetros entre los 17:15 y 18:50 minutos.
  5. Los rodajes cortos irán de los 30 a los 40 minutos.
  6. El rodaje largo entre los 40 y 50 minutos.
  • Semana 1

Haremos 6 series de 1000 metros
2 series de 3000 metros más 1000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 2

3 series de 2000 metros
4 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 3

6 series de 1000 metros
2 series de 3000 metros más 1000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 4

3 series de 2000 metros
4 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  •  Semana 5

7 series de 1000 metros
2 series de 3000 más 2000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 6

3 series de 2000 metros más una de 1000 metros
5 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 7

7  series de 1000 metros cada una
2 series de 3000 metros más 2000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 8

3 series de 2000 metros más una de 1000 metros
5 series de 500 metros
1Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 9

7 series de 1000 metros
3 series de 3000 metros
1 Rodaje largo
1 Rodaje corto
  • Semana 10

4 series de 2000 metros
4 series de 500 metros
1 Rodaje largo
1Rodaje corto
Cabe destacar que las recuperaciones van en función de cada individuo, aunque no se tendrá que necesitar una recuperación máxima de 6 minutos. Estos ritmos no son para seguir al pie de la letra, solo son para orientarnos, ya que no garantizan por completo que se vayan a conseguir los objetivos finales.
La rutina esta planificada para que cada uno elija lo que quiera hacer por semana, aunque es preferible alternar los días de rodaje con los días de serie.
Realiza los ejercicios con toda la tranquilidad del mundo, no es aconsejable terminar la rutina antes de lo previsto, es más, no es nada malo alargar un par de semanas más la rutina.
Es muy importante, al incio y al final de cada ejercicio, estirar bien todos los músculos. Para evitar en un futuro las lesiones.

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8 Comentarios

  1. jorge gomez dijo...

    un saludo cordial, si me parecen muy buenos los comentarios, aqui realizados, sigan asi, siempre me quedado una duda, sobre las personas que practican en trepones grandes obtienen una mayor condicion a la hora de correr en plano y cuanto puede ser esa realcion en cuanto a distancia.

    si me pueden ayudad les agradeceria.

    gracias. att

    jorge gomez

    Responder
  2. Alberto dijo...

    Muy bueno el artículo, tengo pensado correr este año por primera vez la San Silvestre, ya que nunca antes he corrido ninguna maratón y necesitaba algún tipo de rutina para poder terminar la carrera de la mejor manera posible y aguantar lo mejor que pueda,seguiré tus artículos siempre que pueda para leer más consejos para mejorar en mi propósito.

    Responder