Entrenamiento maraton
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Entrenamiento maraton

Las rutinas y el entrenamiento diario no sólo nos pueden servir para ponernos en forma y estar sanos y a gusto con nuestro cuerpo sino que además también pueden servirnos como una “base” que nos ayudará a conseguir un objetivo mayor como es en este caso, el poder participar una maratón.

Si deseas poder participar en una maratón, con o sin experiencia, deberás prepararte días o semanas antes para que puedas aguantar, no sólo el ritmo en la carrera, sino que además puedas ir aumentando tu resistencia en el tiempo en el que estés corriendo.

Como podemos entrenarnos para una maratón:

  • Si deseas poder entrenar para una maratón, y más si se trata de la primera vez, has de tener en cuenta que no podemos comenzar a prepararnos una semana antes y además empezar a correr durante horas ya que en primer lugar no conseguiremos más que cansarnos y además corremos el riesgo de provocarnos una lesión.
  • Una maratón no deja de ser una carrera de larga distancia y de fondo, para la que deberémos preparnos día a día y aumentando progresivamente el tiempo que pasemos corriendo, además de los ejercicios que hagamos como complemento.
  • Es ideal que podamos entrenar durante un mínimo de cuatro o cinco meses antes de que se celebre la maratón. Para ello, tenemos que hacer días de carreras ,días de descanso y días de entrenamiento constante.

Entrenamiento carrera:

  • Lo primero que tienes que hacer es comenzar a entrenar con una carrera suave y que te permitirá el ir aumentando poco a poco el kilometraje y el tiempo que estés corriendo.
  • Una vez ya domines la carrera suave puedes esforzarte un poco más y comenzar con el ritmo para la competencia que será algo más rápido.
  • Con este tipo de carrera deberás marcar el ritmo que llevarás después en la maratón. Por ejemplo puedes marcarte el hacer 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo.
  • Además de las carreras puedes hacer otras cortas y que te permitirán mejorar en velocidad. Son conocidos como “intervalos de velocidad” y que no son más que carreras muy cortitas en poco tiempo y a los que iremos reduciendo cada vez más el tiempo de recuperación.
  • Poco a poco verás que vas teniendo mayor fuerza y resistencia por lo que podrás introducir otros tipos de carrera conocido como “Fartleck” y que consiste en realizar un tramo de circuito con distinto ritmo e intensidad de carrera, algo que de hecho se dará una vez estés en competición.
  • Para acabar con las carreras deberás acostumbrarte a mantener un ritmo y una velocidad constante con trayectos que sean cada vez más largo y que permitirán que puedas realizar el sobreesfuerzo que se requiere en cualquier maratón.

Ejercicios “extra” en el entrenamiento para una maratón:

  • Además de entrenarte corriendo, una maratón requiere que estemos en forma y que además nuestras piernas se endurezcan para no acabar cansados y con agujetas al poco de comenzar a correr.
  • Por ejemplo podemos entrenarnos subiendo y bajando cuestas lo que te provocará el que realices un mayor esfuerzo y de este modo coger resistencia. No olvides realizar un precalentamiento de unos 20 minutos y que puedes hacer trotando.
  • Nadar, hacer bicicleta o cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico pueden servirte también en tu entrenamiento y para los días que decidas no entrenarte corriendo.

Por último no olvides que aunque el entrenamiento deberá ser constante, no por ello significa que tengas que hacerlo todos los días y a todas horas. Planifica al menos un día a la semana para descansar por completo y de este modo recuperarte y sobretodo cuida también tu alimentación e hidratación.

Os dejo videos ahora de como entrenarnos para una maratón:

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