Como muchos sabrán, cada ejercicio requiere su nutrición adecuada, y habiendo visto las diferencias entre los Ejercicios Aeróbicos y Anaeróbicos notaremos que en cada ejercicio nuestro cuerpo requiere otro consumo de alimentos para solventar ese gasto de energía y tiene otra recuperación, y en el caso de Rutinas de Powerlifting o cualquiera que lleve pesas o realizar esfuerzos superiores, tiene sus dietas especializadas.

Recordamos entonces que en un ejercicio de este tipo no tendremos un gasto energético progresivo (acorde al esfuerzo realizado) sino que se dará en forma súbita, realizando un rápido consumo de las fuentes energéticas fundamentales en esta tarea: Glucosa, ATP Muscular y Fosfocreatina.

Alimentos ricos en Glucosa

Una alimentación con bastante Glucosa debe incluir sí o sí la ingesta de frutas (incorporándose a modo de Fructosa) además de verduras que tengan una gran riqueza en Almidón, teniendo a continuación una lista de los alimentos sugeridos con una fuerte presencia de Carbohidratos.

• Patatas: en todas sus elaboraciones, cocidas, asadas o como Puré de Patatas
• Avena y Trigo: Lo mejor es incorporarlos en un desayuno rico en cereales
• Pastas: Lo recomendable antes de todo ejercicio que requiera esfuerzos, un buen plato de pastas.

Alimentos con Proteínas

Las proteínas proveen de la energía necesaria para la actividad, ofreciendo las calorías necesarias que son “quemadas” durante el esfuerzo físico, y evitando el estrés, cansancio o agotamiento durante la misma. Lo recomendable es nunca realizar una actividad física sin haber ingerido los alimentos que enumeramos a continuación, o si tenemos hambre o sentimos la necesidad de comer.

• Huevos y claras de huevo
• Pechugas de Aves: Lo más frecuente es la ingesta de pollo, aunque la pechuga de Pavo es también aceptable
• Carnes Rojas: Previamente desgrasadas y bien cocidas, pudiendo inclusive comer Jamón, siempre y cuando no tenga un gran tenor de grasa.
• Barras de Proteínas: Estos dulces comerciales dan buenos resultados, siempre y cuando no se abuse de ellos ni se lo tome como la única fuente de Proteínas.

Alimentos con Grasas Saludables y Necesarias

Tal como el título lo enuncia, la ingesta de alimentos con grasas es necesario para la actividad física, pero deben ser aquellas necesarias y saludables, en cantidades bastante bajas y con una periodicidad en las comidas, no incorporarlos en cada comida, sino con bastante discreción. Las fuentes de estos alimentos pueden ser las siguientes:

• Aceites: De oliva, la más recomendable, también es posible utilizar Aceite de Flor de Calabaza, aunque es bastante difícil de conseguir.
• Nueces, Almendras, Aguacates y Pistachos

Consejos para evitar subir de peso con las comidas navideñas.

Las fiestas de Navidad son –por costumbre- acompañadas por grandes comilonas en familia. Las mesas se llenan de verdaderos manjares y para quienes tienen un cuidado permanente de su nutrición esto podría ser un problema importante. Lo esencial es estar atento a qué y cuánto comemos para que las navidades no nos dejen con kilos de más.

El peligro de las comidas navideñas.

Mientras que la dieta recomendada para una persona adulta es de unas 2.000 a 3.000 calorías (dependiendo de su contextura física y su nivel de ejercicio físico), un menú navideño promedio puede aportarnos tanto como 4.000 calorías! Si tenemos en cuenta de que este tipo de comidas se pueden llegar a repetir varias veces en un lapso de pocos días, es notorio que tanto tu peso como tu nutrición se pueden ver afectadas.

Consejos para cuidar la ingesta excesiva de calorías

Aclarados ya los riesgos.. veamos algunos consejos para mitigar las tentaciones que nos propondrá la mesa navideña.

Nuestras amigas las ensaladas.

Comenzar con unas ensaladas es clave. Como sabéis la mayoría de las ensaladas son alimentos con una baja carga calórica (cuidado con las que tienen ingredientes más calóricos como queso, aceitunas, jamón, etc). Si comenzamos con las ensaladas, al tener éstas un alto aporte de fibra, nos ayudarán a saciar bastante nuestro apetito, de forma que no llegaremos tan hambrientos a los platos principales –y más calóricos.

En el mismo sentido, otra cosa que se puede hacer para evitar llegar “muertos de hambre”  la hora de la cena es tomar un caldo o comer un caramelo ácido.

Elección de los alimentos

Una de las ventajas que sí suelen tener las comidas navideñas es la variedad de alimentos que se colocan en la mesa. Siendo así, debemos aprovechar esta diversidad de opciones para optar por comidas no tan calóricas. Veamos algunos consejos a seguir:

• elegir embutidos con la menor cantidad de grasa posible. Una excelente opción es el jamón ibérico (¡con moderación, por supuesto!),
• optar por mariscos al vapor o plancha como gambas, sepia o pulpo y evitar las frituras,
• en la tabla de quesos ir a por los frescos en vez de los curados,
• evitar las salsas puesto que tienen una gran cantidad de las calorías de tu comida.
• evitar también los aliños con aceite caliente y ajo (podéis sustituirlas con aceite en crudo con limón)
• especial cuidado con la mayonesa, una forma de reemplazarla es con salsa de yogurt o sino optad por las mayonesas bajas en calorías.
• animaos a las verduras. Sí pueden ser perfectamente incluidas en un comida navideña. Tanto la lombarda como la coliflor y el brócoli pueden servirse cocidas al horno (no rehogado) con salsa bechamel o rebozados.
• incluir pescado (preferentemente horneado) como plato principal es una gran alternativa para tener un plato principal muy sano y con pocas calorías. 
• cuidado con los postres. Los más recomendados son los que se realizan con frutas, pero hay que cuidar que no contengan grandes cantidades de azúcar.
• evitar grandes ingestas de turrones, mazapán y frutos secos. Lo recomendado es no pasar de 3 porciones al día.
• reducir el consumo de alcohol, ya que estas bebidas aportan también muchas calorías.

Más consejos para tener en cuenta durante la navidad:

Prevención de accidentes en Navidad

Comidas sanas para Navidad

Dieta después Navidad

Después de Navidad una dieta desintoxicante

Fuente:

pulevasalud.com

Imágenes:

manel en flickr

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Video:

calostro2 en youtube

Todos sabemos que es necesario consumir entre dos libros y dos litros y medio para que el organismo esté perfectamente hidratado.

Algo que no es sabido por todas las personas, es que todas las bebidas hidratan. Por tanto, podemos variar entre diferentes sabores y productos y, conseguir ingerir la cantidad necesaria de líquidos que recomiendan los expertos para disfrutar de una hidratación perfecta. Lo mejor es que disfrutas de un doble beneficio, por una parte estás hidratado y por otra, adquieres la energía y el azúcar que necesitas para hacer tus ejercicios.

Durante el II Congreso de Hidratación Nacional se habló sobre la deshidratación leve, es decir, del 2% y todas las consecuencias que estas suponen:

• Consecuencias inmediatas: falta de atención y de memoria, y a su vez, un rendimiento bajo.
• Consecuencias posteriores: falta de concentración, sensación de cansancio y fatiga, o problemas de somnolencia.

La hidratación es fundamental para poder llevar a cabo de manera sana y sin riesgos las distintas rutinas de entrenamiento.

De igual manera es fundamental para todas aquellas mujeres que están embarazadas ya que la toma adecuada de líquidos le ayudará a hacer frente a los cambios que pueda suponer el embarazo. A su vez, es necesaria la ingesta de líquidos para aquellas madres que están en periodo de lactancia para la satisfactoria producción de leche materna.

Las personas mayores tienen la sensación de sed disminuida lo que les hace más vulnerables a una deshidratación ya que solemos beber sólo cuando tenemos sed. De ahí la importancia de que poco a poco seamos disciplinados en la ingesta de líquidos.

Además de mantener a nuestro cuerpo alimentado a base de calorías de fuentes saludables, existen otras cosas que podemos hacer para mejorar nuestras rutinas y nuestro rendimiento en ellas:

Mantenernos hidratados: Se recomienda que consumamos alrededor de medio litro de agua dos horas antes de nuestra rutina para los mejores resultados, y además deberemos beber agua de a sorbos durante el entrenamiento y luego del mismo. El agua debe ser nuestra primera opción para reponer fluidos, a menos que entrenemos por más de una hora, ya que pasado este tiempo deberemos optar por una bebida deportiva que contenga minerales.

No ejercitar con el estómago vacío: comer algo antes de una rutina nos asegurará de que nuestro cuerpo posee el combustible necesario para permitirnos mantener el alto nivel de esfuerzo sin demasiado cansancio, y así podremos resistir sin que por ello sufra nuestra performance, ni necesitaremos abandonar temprano el ejercicio a causa del hambre.

Segunda estrategia para evitar subir de peso: Tomar el desayuno.

Alrededor de un 40% de adultos en el país se saltean el desayuno al menos cuatro veces a la semana. Aunque no tomar el desayuno puede sonar como una buena forma para eliminar calorías, aquellos que no consumen esta comida tienden a tener mayor porcentaje de grasa corporal que los que sí la consumen. Pero cuando las personar consumen un desayuno mayor que lo normal tienden a acabar por consumir casi 100 calorías menos al finalizar el día.

Por esto es que consumir el desayuno es una estrategia que hace una gran diferencia en la administración de nuestro peso. En un grupo de adherentes a las dietas y nutrición sana que fueron capaces de perder y no recuperar más de 15 kilogramos cada uno, un 97% de ellos eran desayunadores.

Tercer estrategia: Consumir más fibra y granos integrales.

Los alimentos que nos dan sensación de saciedad (es decir, que nos llenan hasta que no deseamos comer más) son ricos en proteínas, como la carne, el pescado o el pollo, o bien en fibras, como las frutas, verduras y granos integrales. ya que la proteína suele provenir de fuentes que también aportan grasas saturadas (como los quesos duros, las hamburguesas y demás), una sabia decisión es domar el hambre consumiendo alimentos ricos en fibra.

Este tipo de alimentos suelen ocupar mucho volumen físico, lo que también promueve la saciedad. Esto quiere decir que podemos reducir el contenido calórico de un estofado agregando vegetales que ocupen espacio y aporten pocas calorías.

Como mencionamos en el artículo anterior, la pérdida de peso puede ser potenciada en gran medida con la ayuda del consumo de productos lácteos, en particular yogur. La evidencia que apoya esta creencia también nos indica que consumir alimentos lácteos ricos en calcio de tres a cuatro veces al día equivale a quemar alrededor de 100 calorías de grasa corporal adicionales al día, lo que se traduce en unos cinco kilogramos de grasa corporal al año.

Si bien es cierto que podemos obtener calcio de fuentes no lácteas como el brócoli, suplementos y jugos de frutas fortificados, el calcio proveniente de alimentos lácteos (preferentemente bajos en grasas) es el más efectivo al momento de perder peso.

Si no nos apetece la idea de consumir tanto yogur o leche, es importante recordar que es sencillo elegir cereal con leche descremada en el desayuno, tomar un yogur bajo en grasas a media mañana y tomar un café con leche desnatada a la tarde para aumentar nuestra energía. Otras opiniones sostienen que colocar dos rebanadas de queso bajo en grasas en un emparedado, cocinar avena con leche o incluso beber leche chocolatada después de entrenar es igual de eficiente.

Ya que las dietas ricas en calcio son útiles no sólo para mantener nuestro peso estable, sino también para regular nuestra presión sanguínea y mantener nuestros huesos fuertes, le haremos un favor a nuestra salud general al aumentar nuestro consumo de calcio. La clave para consumir más alimentos lácteos ricos en calcio es que no nos encontremos añadiendo más calorías a nuestro consumo diario de las mismas, sino que las calorías de estos lácteos se encuentren dentro de nuestro presupuesto calórico.

No es extraño que muchas personas crean que las dietas bajas en carbohidratos y las dietas altas en proteína sean el mismo tipo de dieta. Esto se debe a que muy a menudo se utilizan estos dos términos de modo intercambiable, creyendo por ejemplo que la dieta de Atkins es una dieta con alto contenido proteico.

Si bien es verdad que muchas dietas bajas en carbohidratos tienen mayor consumo de proteína que las dietas normales, el énfasis en las dietas bajas en carbohidratos es en reducir el consumo de carbohidratos, no en aumentar el consumo de proteína.

Es posible seguir una dieta alta en proteínas que sea baja en carbohidratos, o seguir una dieta baja en carbohidratos que sea alta en proteína, aunque una cosa es consecuencia de la otra.

La mayoría de los expertos en dietas bajas en carbohidratos ponen mucho énfasis en consumir la cantidad de proteína necesaria, pero no más que eso.

Existe quien cree que las dietas bajas en carbohidratos causan daño en los riñones. Esta creencia persiste porque a las personas con problemas renales se les suele indicar consumir dietas bajas en proteínas, entonces tiene sentido que las dietas altas en proteínas (como las dietas bajas en carbohidratos) provoquen problemas renales.

La verdad es que esto jamás ha sido demostrado y de hecho, las dietas bajas en carbohidratos no suelen tener niveles de consumo de proteínas más alto que los niveles recomendables generalmente.

Por otro lado, otro mito asociado a este tipo de dietas es que debilitan los huesos. Esto se cree por el mismo motivo que el mito anterior: las dietas bajas en carbohidratos son altas en proteínas y las personas que consumen mucha proteína suelen tener mayor contenido de calcio en la orina.

Lo cierto es que la proteína protege nuestros huesos, más que causar debilitación de los mismos.

Muchas personas creen que las dietas bajas en carbohidratos no contienen cantidades adecuadas de fibra. El razonamiento detrás de esta creencia es que ya que la fibra es un carbohidrato, las dietas bajas en carbohidratos son por ende bajas en fibra.

La verdad es que la fibra no es digerida por nuestro sistema alimenticio (la fibra alimentaria ayuda a regular nuestro sistema digestivo, disminuyendo el impacto de otros carbohidratos consumidos), y por lo tanto su consumo es alentado en dietas de bajos carbohidratos. Muchos alimentos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, y en dietas en las que se requiere que se lleve la cuenta de los carbohidratos consumidos, la fibra jamás ingresa en los cálculos.

Por otro lado, este tipo de dietas suele asociarse a problemas cardíacos. La verdad es que estudio tras estudio, la presión sanguínean, niveles de colesterol, triglicéridos y demás indicadores de enfermedades cardíacos suelen ser más bajos en aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos que en la población en general.

Existe un mito que muchas personas lo toman como un hecho al momento de pensar en dietas bajas en carbohidratos, especialmente cuando la dieta de Atkins entra en juego. Ya que las frutas y verduras consisten esencialmente en carbohidratos, muchos creen que no se permite consumirlos en dietas bajas en este nutriente.

El hecho es que exactamente lo opuesto es la verdad. Los vegetales bajos en almidón suelen estar en la base de las pirámides alimenticias bajas en carbohidratos, queriendo decir que reemplazan los granos como la base de la alimentación, y aquellos que tienen hábitos alimenticios en los que consumen pocos carbohidratos casi siempre consumen más verdura en promedio que el resto de la población en general.

En la mayoría de los casos, los vegetales y las frutas son los únicos carbohidratos que se consumen al seguir una dieta baja en carbohidratos porque, como ya hemos mencionado, que una dieta sea baja en carbohidratos no quiere decir que no contenga nada de este nutriente.