En general, si bien “ayuno” es una palabra con connotación negativa, ya que se asocia con déficit de calorías, metabolismo lento y pérdida de masa muscular. Esto es cierto, pero sólo si se pasa el suficiente tiempo sin comer o se deja de entrenar. Hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente es muy eficaz para la quema de grasas. Son varios los acercamientos, pero pocos se pueden llevar a cabo sin alterar demasiado nuestro estilo de vida.

La idea principal consiste en ayunar por unas 12 horas no mas de 2 veces a la semana. Es importante mantenerse hidratado.

Beneficios:

1. Pérdida de peso: se ingiere una cantidad significativa de calorías de menos, pero no se está el suficiente tiempo sin comer como para que llegue a ser perjudicial para el metabolismo.
2. Pérdida de grasa: En líneas generales, el ayuno permite al cuerpo perder ácidos grasos con mayor facilidad, ya que se los quema con mayor rapidez.
3. Menores niveles de insulina: Altos niveles de insulina promueven el almacenamiento de grasas. Controlar este químico puede mantener al cuerpo en un modo de quema de grasas.
4. Mayores niveles de hormona del crecimiento: esta hormona quema grasas manteniendo al músculo en buen estado. De esta forma se puede mantener los niveles altos sin recurrir a agentes externos.

Pero no todo depende de la cuestión física, es muy importante estar comprometidos a nuestra salud primero y a nuestro físico después si realmente queremos notar cambios a largo plazo y no recuperar el peso perdido.

Algunos puntos a tener en cuenta son:

• Planea y prepara: La noche anterior planea tu rutina para el día siguiente y deja todo lo que necesites (ropa, bolso, etc.) listos para salir. Decide qué vas a comer y prepara los ingredientes. Trata de que seguir con tus planes sea lo más fácil posible
• Motívate: Recuerda a lo lardo del día tus planes de entrenamiento. Siempre ha de estar presente en tu mente
• Lleva las cuentas: Es importante que haya consecuencias cada vez que no termines una rutina. Saltearse un día de entrenamiento no es una opción. Puedes planear no ver tu programa favorito de televisión si no fuiste ese día a entrenar, por ejemplo. Por otro lado, puedes recompensarte por ir a entrenar, sólo no lo hagas con comida, porque esto terminaría teniendo el efecto contrario al esperado.
• Recuerda tus metas: mientas te preparas para enfrentar el día, recuerda cuáles son tus metas. Perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir el colesterol en sangre, o cualquiera sea tu meta, tu rutina es un paso importante en alcanzarla. Recuerda que al final, lo que hagas hoy contará.

Elige el restaurante adecuado: Muchos restaurantes tienen una opción saludable, incluso los de comida rápida tienen ensaladas y hasta hamburguesas de soja entre las opciones. Además muchas cadenas ofrecen la información nutricional de los alimentos que sirven en línea. También se puede elegir un restaurante que no sirva esa comida tan poco saludable y que tanto nos tienta.

Ordena desde casa: Para evitar tentarse y hacer malas elecciones se puede considerar elegir qué se va a comer antes de salir de casa. Piensa qué tipo de comida vas a elegir, decide si preferirás postre o consumir entrada.

Ahorra: Comparte una entrada o ensalada con tu acompañante, o, si estás en casa, guarda la mitad para otra comida.

Cena fuera de la hora pico: Si vas a un restaurante durante su hora o días pico, será más difícil que los cocineros tengan consideraciones especiales si quieres alguna modificación en particular en el plato. De ser posible, lo mejor es cenar lejos de las horas más atareadas del mediodía y la noche.

Agradece: sé cordial con el gerente, dueño o chef por servirte tu elección particular. Si investigaste sobre el menú o la información nutricional en internet, díselo. Si fuiste a una cadena de restaurantes, ponte en contacto con la oficina corporativa diciéndoles que aprecias tener la información nutricional a disposición.

El alcohol es considerado una caloría vacía. Contiene 7 calorías por gramo, lo que es menos que la grasa, pero mucho más que los carbohidratos o las proteínas. Son calorías nutricionalmente vacías, que bien podrían ser invertidas en alimentos nutritivos.

Inhibiciones deprimidas resulta en mayor consumo de alimentos. Por lo general no se toma un trago sin un alimento que lo acompañe, alimento que suele ser alto en grasas y calorías. Patatas fritas, maníes fritos, nachos, etc.

Por otra parte, el cuerpo no es capaz de metabolizar alcohol y quemar grasas al mismo tiempo, lo que provoca que la quema de grasas se detenga hasta que todo el alcohol haya sido eliminado del sistema. Puede llevarle hasta tres días al cuerpo eliminar totalmente el alcohol de una sola noche de salir a beber, y durante este tiempo, toda la grasa que se consuma está siendo acumulada.

Además, el alcohol disminuye los niveles de testosterona y aumenta los de estrógeno. Uno de los muchos trabajos de la testosterona es convertir las proteínas en tejido muscular. Menos testosterona implica que menos músculo será reparado y con el tiempo puede resultar en metabolismo más bajo. Y el estrógeno propicia el almacenamiento de grasas.

Una bebida casual o dos no suelen tener impactos mayores en el peso corporal. Pero el consumo diario de alcohol puede inhibir en gran medida las metas de pérdida de peso.

Como prácticamente no hay grasas en muchos alimentos basados en carbohidratos y vegetales, muchas dietas pueden ser efectivamente libres de grasa. El gran problema de esto es que las dietas de cero grasas ponen en riesgo los niveles de testosterona, lo que impide que el cuerpo pueda mantener la masa muscular constante durante la dieta. En resumen, cuando los niveles de testosterona bajan, el metabolismo se ve disminuido en igual medida.

La mejor vía es incluir yemas de huevo (una por cada 3 ó 4 claras) en la dieta, y comer carne magra diariamente. Ambos proveen colesterol y grasas saturadas, que ayudan a la producción de testosterona. Incluir un pescado con alto contenido graso como el salmón o el atún un par de veces por semana también es buena idea. Contienen grasas “especiales” llamados ácidos grasos omega 3, que ayudan a combatir la inflamación muscular y además es uno de los componentes que se cree ayudan a que el cuerpo utilice la grasa más eficientemente.

Reducir calorías agresivamente:

Esto ocurre cuando se está decidido a quemar grasas a toda costa. Ningún sacrificio es demasiado, y como resultado se corta a la mitad el consumo calórico, pretendiendo transformar el cuerpo en un par de semanas. Gran error. Además de ser para nada recomendado a nivel salud, no sirve.

En realidad, cortes tan agresivos en el consumo de calorías puede ser contraproducente, provocando que el metabolismo decida bajar un nivel. Lo mejor es crear un déficit moderado, incorporar un 15-20% menos de calorías diariamente. Si tu dieta es de 3000 calorías, reducirla a 2400-2550 será suficiente, creando una disminución calórica sin que el metabolismo sufra las consecuencias.

Aún así, disminuciones moderadas pueden ser frustrantes con el tiempo. Luego de un par de semanas el metabolismo puede adaptarse y comenzar a quemar menos calorías por sí mismo, lo que elimina la pérdida de grasa continua. Una forma de evitar esto es elegir un día a la semana para consumir las mismas calorías que se consumían diariamente antes de la dieta, en el ejemplo, 3000. El aumento temporal realmente interrumpe el proceso de adaptación, lo que hace que el metabolismo continúe quemando calorías a un ritmo más alto.