El debut de Rock ‘n’ Roll Series Maraton. Os contamos cómo es el evento, cuál es el recorrido, fechas y horarios de la carrera.

La serie de Maratones Rock ´n´ Roll, es el circuito de running más grande del mundo en el que corren más de 500.000 participantes. Hasta hora llevada adelante en 24 ciudades de EE.UU., ahora está haciendo su debut europeo en Madrid!

El domingo 22 de abril, el legendario Maratón de Madrid mostrará una nueva cara, con un viaje lleno de diversión y un ambiente incomparable en la inauguración de Rock’n'Roll Marathon Madrid.

Los corredores de competición, así como los que lo hacen por primera vez-están invitados a unirse. El Rock ‘n’ roll de la marca promete traer aún más diversión y emoción a este acontecimiento histórico y de alcance mundial. Los participantes del circuito reducido de 10K también podrán disfrutar de música en vivo a lo largo del recorrido y todo el mundo podrán disfrutar de fiesta en la meta.

Información sobre la Maratón en Madrid

• Fecha: 22 de Abril de 2012
• Inicio : Plaza de Colón
• Hora de inicio: 09 a.m.
• límite de tiempo: 6 horas
• Fin: Parque del Retiro

Tener los músculos del abdomen bien marcados y notorios es prácticamente una obsesión, algo que requiere mucha constancia y dedicación, por lo que debemos realizar diariamente todo tipo de Ejercicios de Abdominales que tengan la técnica precisa y necesaria para hacer trabajar a esos músculos y evitar lesiones, y que contrariamente a lo que se piensa, no siempre es necesario utilizar maquinarias o recurrir al gimnasio para llegar al resultado deseado.

Es por ello que a continuación os traeremos una serie de ejercicios para poder Ejercitar Abdominales en Casa, requiriendo muy poco tiempo de nuestro día, y solamente pidiendo constancia, por lo que con un breve ejercicio diario estaremos llegando cómodamente a unos abdominales marcados y bien definidos.

Primer Rutina de Abdominales

La primera opción es bastante sencilla y quizá la que menos tiempo demanda, con movimientos básicos y sin forzar demasiado nuestro cuerpo (evitando los molestos dolores) que suelen aparecer cuando intentamos forzar el músculo por demás, y corremos el riesgo de futuras lesiones.

Consiste en tres series de quince repeticiones, variando la posición del cuerpo, los brazos y las piernas, para poder hacer un ejercicio completo de los abdominales superiores e inferiores, y tonificar sin lastimarnos ni que sea un sufrimiento:

Segunda Rutina de Abdominales

Otra de las variantes para tener abdominales tonificados está en estos movimientos básicos, que pueden ser realizados en casa cómodamente, con la diferencia que en este video está explicado paso por paso y qué músculos deben trabajar para realizar un correcto ejercicio.

Es ideal para aquellos que buscan evitar malos movimientos que pueden derivar en lesiones o para reforzar los conceptos vertidos anteriormente, para realizar un ejercicio completo e integral de todos los músculos en poco tiempo y en nuestro hogar.

Tercer Rutina de Abdominales

Por último, este video nos demuestra que para ejercitar nuestros abdominales no necesitamos comprar nada costoso, ni recurrir a maquinarias onerosas o utilizar pesas que pidan un mayor esfuerzo para movernos libremente, sino que es posible llegar a lo deseado con algo tan básico y asequible como lo es una esterilla.

Movimientos básicos que como verán, se repiten en cada uno de los ejercicios propuestos, variando con la posición de las piernas y los brazos, y ofreciendo en esta ocasión tres series de veinte repeticiones, demostrando que no es necesario llegar a un centenar de repeticiones para lograr el objetivo, lo cual por el contrario, nos terminará lesionando.

La agitada vida cotidiana a veces nos hace olvidar del cuidado de nuestro cuerpo, y es por ello que las rutinas de ejercicios al aire libre o en el gimnasio pasan progresivamente a un segundo plano si no se tiene el tiempo necesario, aunque no por ello no podemos dejar de ejercitarnos, existiendo una gran cantidad de ejercicios que se pueden hacen en el hogar, donde tendremos disponible una buena nutrición para el ejercicio, además de otras comodidades que lógicamente no encontraremos fuera del hogar.

Navegando por la web hemos encontrado estas sugerencias que brindamos a continuación, que nos facilitarán entrenar todo nuestro cuerpo, o bien optar por tonificar una parte del mismo, sin necesidad de salir de casa y pudiendo intercalar con nuestros quehaceres diarios estas rutinas diarias (lo ideal es hacer todo de corrido, de todos modos) para aquellas personas que no tienen tiempo o tienen que ajustar su bolsillo resignando los gimnasios como gasto adicional.

Entrenamiento Integral

La siguiente rutina consta de seis ejercicios básicos que se pueden realizar en las primeras horas del día, previo a las actividades cotidianas y contando con un buen desayuno, ayudando a fortalecer y mantener en forma a los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Es bastante útil si practicamos deportes a menudo, ya que nos ayuda a estar en buena condición física, recomendando repetir estos ejercicios en un mínimo de cinco series durante 2 o 3 días a la semana, acompañado del día de práctica de nuestro deporte preferido.

Entrenamiento de Abdominales

Una verdadera obsesión es la de contar con los abdominales bien marcados, los conocidos como “Six Pack” que resultan tras el cuidado y ejercicio del tren superior e inferior de estos músculos, lo que suele ser asociado generalmente al trabajo de gimnasio, aunque esto también puede ser llevado a cabo en el hogar y con bastante práctica.

En esta ocasión, nos topamos con un video que nos ayudará a tener los abdominales marcados con la ayuda de un sillón o un sofá y, la base de cada actividad física, mucha constancia.

Os contamos cómo son las clases de BodyPump uno de los programas más exitosos de entrenamiento de Les Mills 

BODYPUMP ™, el original programa de LES MILLS ™ de fitness con barras y discos de pesos variados, adaptables a cada nivel de entrenamiento. Esta rutina es ideal para esculpir, tonificar y fortalecer todo el cuerpo, y lograrlo rápido!

Qué es Body Pump

Los cuerpos esculturales no nacen, se hacen! Y para quienes apuntan a este tipo de transformación BODYPUMP ™ tiene una fórmula de probada efectividad : EL EFECTO REP ™ (THE REP EFFECT) una propuesta innovadora en el entrenamiento de resistencia. Centrándose en el trabajo de cargas de bajo peso y movimientos de repetición, se quema grasa, se gana fuerza y rápidamente la masa muscular del cuerpo se tonifica.

BODYPUMP ™ es disfrutado por millones de personas en todo el mundo. BODYPUMP ™ es una de las maneras más rápidas del mundo para ponerse en forma, ya que exige a los principales grupos musculares al mismo tiempo: te pones en cuclillas, haces levantamientos, flexiones de bíceps, etc.

El BODYPUMP está armado en base a coreografías verdaderamente de vanguardia y la música de sus tracks se actualiza cada tres meses. Se tiene un gran cuidado en la elección de instructores altamente capacitados que nos ayudan a lograr el tan importante efecto de grupo, un incentivo adicional que te impulsa a esforzarte ese poco más que se necesita para llegar a los resultados que has estado buscando!

Cómo es una clase de BodyPump

En una clase típica se pueden llegar a quemar hasta 600 calorías por clase lo que permite una eficiente pérdida de grasa corporal.

Se realizan unas 70-100 repeticiones por grupo muscular hasta un total de 800 repeticiones en un sólo entrenamiento. Esto permite:

• aumentar la fuerza

• mejorar el estado físico en general

• formar y tonificar los músculos

• proteger los huesos y las articulaciones de las lesiones

• estar en forma rápidamente

• ganar seguridad y confianza.

Ventajas de practicar BodyPump

1. BODYPUMP FACILITA LA PERDIDA DE GRASA:
El entrenamiento con peso permite que los adultos podamos reemplazar tejido, utilizando una mayor cantidad de calorías cada día. Así reducimos en gran parte el riesgo de acumulación de grasa.

2. BODYPUMP EVITA LA PERDIDA DE MUSCULATURA:
¿Sabíais que al ir avanzando nuestra edad, cada año perdemos aproximadamente 1 Kg. de tejido muscular?. Practicando BODYPUMP se puede contrarrestar esta pérdida natural.

3. BODYPUMP AUMENTA NUESTRA FUERZA:
BODYPUMP permite un incremento en la resistencia muscular y la fuerza. Este se ve más notoriamente en participantes nuevos.

4. BODYPUMP AYUDA A EVITR LA REDUCCION DE LA TASA METABOLICA:
Como comentamos antes los músculos se van reduciendo naturalmente. Dado que ellos tejidos activos, la pérdida del músculo implica también una reducción en el metabolismo general, lo que es en parte responsable de la flaccidez de la mediana edad. En resumen, Más BODYPUMP = menos flaccidez.

5. BODYPUMP AUMENTA LA DENSIDAD OSEA: El training con peso que se realiza en las clases de BODYPUMP mejora la densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis a futuro.

6. BODYPUMP AUMENTA NUESTRAS DEFENSAS:
Este trabajo muscular genera glutamina, una sustancia vital para nuestro sistema inmunológico.

7. BODYPUMP AYUDA A CONTROLAR EL COLESTEROL:
El entrenamiento con peso es uno de los factores que ayuda a mejorar los niveles de colesterol.

8. BODYPUMP REDUCE LA PRESION SANGUINEA: Está médicamente recomendado combinar ejercicios de entrenamiento cardiovascular con BODYPUMP para reducir la presión sanguínea naturalmente.

9. BODYPUMP MEJORA LA RESISTENCIA MUSCULAR:
Gracias a las altas repeticiones de ejercicios, el entrenamiento con BODYPUMP mejora la resistencia, haciéndonos más fuertes ante desafíos  intensos.

10. BODYPUMP TRABAJA SU CORAZON EN FORMA SEGURA:
En una clase se trabaja un promedio de 40 minutos por clase al 70% de la tasa cardíaca máxima.

Video:

lilianagil en youtube

Imágenes:

lesmills.com

Fuente:

lesmills.com

bodysystems.org

Antes o después de realizar cada rutina de entrenamiento, es recomendable realizar tareas de estiramiento (también llamadas Elongación), lo cual si bien suele ser diferenciado de otros ejercicios, es nada más y nada menos que un ejercicio más, aunque es cierto que a veces suele ser beneficioso para recuperarse después de entrenar, siendo inclusive obligatorio en el deporte de alta exigencia física y en las rutinas intensas.

Pero realizar una buena elongación no es tarea sencilla, además de que podemos correr el riesgo de forzar aún más el músculo que ya ha trabajado, y generar nuevas lesiones que prolongarán el período de recuperación, además de otros perjuicios.

La importancia del estiramiento

Existen cuatro formas básicas para poder elongar o estirar los músculos, las cuales aplicadas en forma correcta permitirán una disminución notoria en el riesgo de contraer lesiones durante la actividad física, además de otorgar mayor movimiento y agilidad a los músculos, sobre todo brindando una mayor seguridad en cada movimiento y evitando los riesgos de distensiones.

• Estático: La elongación es gradual y progresiva, teniendo un tiempo aproximado de 20 y hasta 30 segundos por cada grupo muscular a estirar
• Dinámico: Realizando movimientos de tipo rebote que incrementan su intensidad, repetición y velocidad progresivamente
• Activo: Se contrae un músculo para poder estirar el opuesto, muy notorio en los estiramientos de piernas.
• Pasivo: Requiere la ayuda de otra persona, quien será la encargada de guiar y estirar el músculo, mientras estamos en reposo

Como podrán apreciar, cada estilo requiere de su técnica, además de que cuenta con una precisión acorde a qué músculo debemos elongar, por lo que las técnicas de estiramiento deben ser respetadas a rajatabla, sobre todo si hemos realizado una actividad física intensa, por lo que el músculo estará ligeramente inflamado.

Ejercicios para hacer en casa

La principal ventaja que tienen estos ejercicios es que solamente trabajaremos con nuestros músculos, sin requerir de pesas o cualquier tipo de accesorios o maquinarias, por lo que podemos realizarlos en todo momento y en cualquier lugar, pudiendo realizarse en casa, en el gimnasio o en cualquier momento antes, durante y después de la actividad física.

Os contamos brevemente cómo son los programas de fitness de Les Mills y todos los lugares donde los podéis encontrar en Valencia.

Seguimos recorriendo las principales ciudades españolas en busca de clubes donde poder realizar algunas de las diferentes propuestas del programa Body Systems.

Si aún no conocéis este tipo de propuestas os contamos que se trata de un excelente conjunto de programas de fitness con muy variadas alternativas. Actualmente ya llevan desarrollados ocho tipos diferentes de clases. Ellas son:

• LES MILLS BODYVIVE: entrenamiento de bajo impacto con trabajo aeróbico, de fuerza-resistencia, estiramientos y equilibrio, todo a partir de movimientos muy simples, ideales para personas mayores de 40 años.
• LES MILLS BODYPUMP: entrenamiento con barras y discos, diseñado para fortalecer, tonificar y difinir tu musculatura.
• LES MILLS BODYATTACK: inspirado en los movimiento de diferentes tipos de deportes, es un entrenamiento cardiovascular que combina aerobics con atletismo y ejercicios de fuerza y estabilidad.
• LES MILLS BODYJAM: una actividad muy divertida donde se combinan movimientos coreográficos de distintos tipos danzas como el Groove, el Funk, el tecno, Street Dance, Hip Hop, Jazz, Disco, Ritmos Latinos, etc.
• LES MILLS BODYBALANCE: una disciplina que se nutre del Yoga, el Tai Chi, el método Feldenkrais, y el método Pilates. Ideal para bajar nuestro nivel de stress, aumentar la capacidad de concentración, mejorar la postura y desarrollar la flexibilidad y el equilibrio.
• LES MILLS BODYCOMBAT: entrenamiento aeróbico basado en las artes marciales, de alta intensidad que llevará tu energía al máximo.
• LES MILLS BODYSTEP: el tradicional step ha sido reinventado para poder combinar de forma muy completa el trabajo cardiovasculas con un entrenamiento de potencia y reisitencia.
• LES MILLS RPM: una actividad de ciclismo indoor con coreografías y música especialmente diseñada para quemar más calorías por sesión 8unas 900 por hora)..

En todos los programas de LesMills la música juega un papel muy importante, con tracks especialmente remixados para cada rutina. Y otro elemento esencial es el (o la) instructura de la clase, ya que son especialmente capacitados no sólo en las coreografías sino como verdaderos motivadores del grpo, ayudándonos a ir cada vez un poco más allá.

Clubes Les Mills en Valencia

Fuente e imágenes: Aefa.com

Video: Bogodist en youtube

Listado actualizado de clubes Les Mills con Body Systems en Barcelona

En ocasiones anteriores hemos estado hablando de un innovador sistema de fitness -y por cierto muy exitoso en los 70 países en que se ha instalado. Se trata de Body Systems, que también se ha popularizado con el nombre de su creador el famoso atleta Les Mills.

Sistema Les Mills

En estos días iremos repasando las distintas rutinas que ofrece el programa Body Systems, muchas de las cuales de seguro conoceréis por experiencia propia o por referencia de algún conocido: el Body Combat, el Body Pump, el Body Jump, etc.

Clubes Les Mills en Barcelona

Pero antes de esto, os hemos preparado un listado muy completo con todos los clubes en que se dictan las clases de fitness del sistema Les Mills. Iremos poco a poco cubriendo las principales ciudades del país. Hoy comenzamos con Barcelona.

En el listado encontraréis teléfonos y direcciones.. así que sólo debéis buscar el más cercano a vuestra casa y a comenzar!

Fuente e imágenes:

aefabts

Video:

sportnatural en youtube

Seleccionamos una rutina de 7 ejercicios del gran Charles Atlas, para fortalecer tus músculos en sólo 10 minutos

Los hombres y las mujeres están más ocupados que nunca. Nuestra sociedad ha creado una cultura sin parar, que a menudo deja poco tiempo para hacer ejercicio u ocuparnos de nuestro bienestar. Pero esto no es algo nuevo.. también sucedía 80 años atrás. Y fue entonces Charles Atlas quien trajo una muy buena solución a este problema.

Sólo 10 minutos diarios

La solución que propuso Charles Atlas fue una sencilla rutina de ejercicios de solamente 10 minutos de duración. El programa fue publicado en la revista de culturismo Physical Culture en el año 1936.

Si bien 10 minutos no son el tiempo idealmente suficiente para dedicar al cuidado de nuestra salud, es mejor que nada! Y estos sencillos ejercicios pueden ayudar a evitar que se vaya deteriorando y “suavizando” nuestro físico. Lo bueno de esta rutina de ejercicios es –además- que puede perfectamente hacerse en casa ya que no requiere ningún peso. Listo para empezar? Vamos a marcar esos músculos!

Rutina de Ejercicios de Charles Atlas

Estiramiento espinal. Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad en la espalda. Ponte de pie y sujeta tus manos detrás de la cabeza. Luego dóblate rápidamente intentando tocar los codos a las rodillas. Repite el ejercicio 12 veces.

Zancadas o estiramiento de flexores de cadera. Se trata de hacer una serie de flexiones de rodilla con bastante profundidad. Ellas son ideales para trabajar los cuádriceps, los glúteos y la cadera. Debemos pararnos, con los pies a la altura de los hombros y con las manos en la cintura. Dar un gran paso hacia adelante con una pierna, mientras la otra queda flexionada, y regresar a la posición original. Repetir el procedimiento comenzando ahora por la otra pierna. Realizar tantos intentos como podamos.

Elevaciones de gemelos. Este ejercicio trabaja las pantorrillas. Párate, cuidando que los pies estén un poco menos separados que a la altura de los hombros. Levantarse en puntas de pie y bajar. Repetir también tantas veces como podamos hasta que el fracaso. Para agregar un desafío, podéis realizar el ejercicio con los dedos en un pequeño escalón.

Flexiones. Recuéstate en el piso boca abajo. Coloca las manos sobre el piso, a la altura de los hombros. Estirar los brazos, elevando el cuerpo (despegándolo del piso), las puntas de los dedos deben quedar contra el piso. Luego flexionar los brazos para bajar tan cerca del suelo como sea posible, y volver a levantarse. Repetir varias veces, según la resistencia de cada uno.

Dips. Sentarse en el suelo. Elevar los pies (colocándolos en una silla o en la cama). Levante y baje, flexionando los brazos. Repetir hasta no poder más. .

Elevación de piernas. Este ejercicio trabaja los abdominales. Siéntese en el suelo con las manos detrás de ti, con las piernas estiradas y bien juntas. Rápidamente levantar las piernas hasta que su cuerpo forme una "V". Volver a bajar y seguir repitiendo el ejercicio.

Bicicleta. Este es un gran ejercicio abdominal que hace trabajar a los músculos del estómago. Acuéstate en el piso con la espalda contra el suelo. Ponga sus manos al lado de su cabeza. Lleva las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y lentamente ir rotando con un movimiento similar al de pedalear en una bicicleta. Intentar tocar su codo izquierdo con la rodilla derecha, y luego el codo derecho con la rodilla izquierda.

Sigue leyendo otras rutinas de entrenamiento recomendadas:

Quemar grasa en 4 minutos

El mejor ejercicio abdominal

Calentamiento para piernas

Rutinas en casa

Fuente:

artofmanliness.com

Imágenes:

jbcurio en flickr

wikipedia

Video:

reyesibaceta en youtube

Todos conocemos el clásico crunch para ejercitar los abdominales, pero existen montones de variaciones a este ejercicio, la mayoría de las cuales son mucho más efectivas y trabajan con más intensidad diversas zonas del abdomen.

Un ejemplo es el ejercicio que presentaremos a continuación, para entrenar los abdominales oblicuos. Nos colocamos acostados boca arriba en el suelo y extendemos los brazos de modo tal que se encuentren perpendiculares a nuestro cuerpo, también apoyados en el suelo. Giramos las caderas noventa grados hacia la derecha y así nos encontraremos con los omóplatos y un costado de la cadera sobre el suelo.

Comenzaremos el movimiento. Lo ideal es no utilizar mayor impulso inicial, sino hacerlo lentamente. Acercamos los pies (que deben estar juntos) hacia nuestra mano derecha, elevando la misma sin flexionar el codo. Intentamos levantar los pies hasta llevar las piernas a un ángulo de 45º con el suelo, sin flexionar las rodillas. Repetimos quince veces y cambiamos de lado.

Una frase muy repetida por muchos es que no debemos jamás hacer la misma rutina a intervalos dos días seguidos. La verdad es que esto es algo que no nos hará daño, siempre y cuando no estemos entrenando para algo realmente intenso.

Si estamos entrenando para una carrera de velocidad o un evento de varios días, hacer entrenamiento a intervalos en días consecutivos con amplio descanso al finalizar es una forma de ayudar a nuestro cuerpo a aumentar la resistencia.

Por otro lado, se suele repetir que debemos intentar alcanzar las 90 RPM al hacer bicicleta. En realidad, no existe un ritmo mágico que nos ayudará a obtener lo que deseamos al momento de hacer bicicleta. Siempre y cuando nos encontremos entre 80 y 100 RPM y ajustemos la velocidad según nuestras capacidades personales, seguramente notaremos progreso. También es importante tener en cuenta la capacidad de nuestras fibras musculares y el equipo con el que contemos en el momento.