Bicicleta fija: Quema alrededor de 350-400 calorías. Es muy fácil de entender y acostumbrarse a ella, así que para mucha gente es algo cómodo inmediatamente. Además es de bajo impacto para las articulaciones. Por otra parte, suelen ser poco ergonómicas y puede resultar en problemas de espalda o columna.

Cinta: Quema entre 450 y 475 calorías. Como caminar y correr son actividades naturales, no es difícil para alguien hacer una de estas durante un período prolongado. Sin embargo, aumentos rápidos en la velocidad o la inclinación puede resultar en lesiones. Es importante usar incrementos de velocidad muy graduales y no subir la inclinación más del 5%.

Bicicleta fija del tipo recumbent (foto): Quema entre 350 y 375 calorías, prácticamente lo mismo que la bicicleta de asiento normal. Al tener un asiento más ancho que tiene además un espacio sobre el que apoyar la espalda ésta se convierte en la opción ideal para cualquier persona que posea problemas en la espalda baja. Aún así, estar sentado durante largos períodos de tiempo puede resultar incómodo para algunas personas. Además, aquellos que sufran de problemas de control de los pies, como debilidad en los músculos del tobillo y de los dedos, pueden llegar a tener problemas al utilizarla porque el pie tendrá mayor tendencia a salirse del pedal.

Continuará

Muchas veces se pone atención en realizar de forma correcta las rutinas de ejercicios pero se olvida la respiración. Con las técnicas de relajación con respiración lograrás coordinar tu mente con tu cuerpo. Esto aporta beneficios a todos los niveles. Físicos y psicológicos.

Las técnicas de relajación con respiración

• Facilitan una mayor oxigenación del cuerpo, esto te da mayor energía
• Contribuyen a aumentar tu respuestas de alerta, ganas en reflejos
• Mejoran tu concentración y capacidad de atención
• Disminuye la tasa cardíaca y la presión sanguínea
• Logra un reposo reparador, cuando descanses notarás que tienes mayor capacidad de recuperación.
• La relajación es eficaz contra el estrés, notarás que te sientes menos tenso y ansioso.
• La relajación es beneficiosa para la oxigenación cerebral y la memoria. Realizar ejercicios de relajación antes de un examen ayuda a rendir mejor.

Técnica de Relajación con respiración basada en el método del Dr Herbert Benson

La técnica se recomienda practicar dos veces al día pero no dos horas después de alguna comida ya que los procesos digestivos influyen en el que aparezca una mejor respuesta de relajación.

• Sentado o estirado en el suelo en una postura cómoda.

• Ojos cerrados.

• Soltar la musculatura corporal, como si los músculos nos pesaran, apoyarlos en el suelo, la silla etc.

• Tomar el aire por la nariz, tomando conciencia de la respiración.  Comenzar por sentir los pies muy pesado, luego la sensación de pesadez va subiendo por el resto del cuerpo. La espalda apoyarla de forma relajada contra el suelo, el respaldo de la silla etc.

• Aspirar y decirse la palabra : “uno” y luego la palabra “dos” . Seguir inspirando aire lentamente y repitiendo las palabras “uno y luego “dos”

• No preocuparse por lograr una relajación profunda, solo tratar de sentirse bien y notar que la musculatura se afloja.  Continuar durante 15  minutos. No usar ningún sistema de alarma como despertador o el móvil para marcar el tiempo.

• Trata de mantener una actitud pasiva, deja que la relajación se presente sola y siga su propio ritmo. Si te asaltan pensamientos de preocupación, repite de nuevo “uno”, “dos” e imagina que esos pensamiento se van lejos.

• Una vez practiques la técnica verás que logras evitar estos pensamientos de manera fácil.

Fuente|www.deportesalud.com/

Fotos|www.phoenixcodepink.org, www.nutricion.pro

La respiración a ser algo que realizamos de forma automática no le damos importancia. En general no aprovechamos más allá de un 15% de nuestra capacidad pulmonar. Usamos la parte superior del pecho para respirar, sin usar la parte  media y baja del abdomen. Una respiración completa nos proporciona mayor aprovechamiento del oxigeno, estimula el metabolismo y nos hace ganar en vitalidad. En Rutinas entrenamiento, Ejercicios de Respiración.

Te contamos unos ejercicios de respiración sencillos pero muy útiles. No solo para incrementar tu capacidad respiratoria sino también para contribuir a eliminar tensiones, estrés etc.

Ejercicio de Respiración –1

• Si puede ser recostado, sino sobre una silla. Colocar las manos en la zona de las costillas, sobre la caja torácica, toma aire lentamente, al respirar haz trabajar tu diafragma, nota como tu abdomen se eleva. Cuenta hasta 10.

• Suelta el aire de forma lenta, y cuenta hasta 10.  Se repite al menos 15 veces,  todos los días. El ejercicio te ayuda a mejorar la concentración y disminuye la sensación de estrés.

Ejercicio de Respiración –2

• Sobre tu abdomen, cruza tus manos

• Toma aire de forma lenta, cuenta hasta 8 mientras inhalas,  nota como tu abdomen se llena y empuja a tus manos que tienes apoyadas.

• Puedes realizar este ejercicio a diario, es útil para controlar la tensión e incrementar tu capacidad pulmonar.

Ejercicio de Respiración – 3

Sentada en una silla con respaldo. Toma aire hasta sentir que la parte trasera de tu caja torácica se expande y presiona sobre el respaldo de la silla.

Cuenta  hasta 10. suelta el aire suavemente.

Este ejercicio lo puedes realizar también como ejercicio de relajación, primero notas la rigidez del asiento, luego a continuación vas sintiendo como tu musculatura pesa cada vez más. Tus hombros, tus brazos. La respiración ahora es pausada , tienes que notar el diafragma al respirar.

Fuente|www.pulevasalud.com/

Fotos|www.livestrong.com/,//www.dgrin.com

Es importante tener en cuenta que este tipo de cosas van a pasar en condiciones normales. Lo que hay que hacer es estar preparado, y para eso hay que ser más flexible. Lo que hay que hacer es:

• Cambiar las rutinas cuando sea necesario: si de repente surge la necesidad de trabajar hasta tarde, es importante decidir que igual se va a hacer ejercicio, sólo que de otra manera. Esto puede implicar tratar de subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, o dar cortas caminatas de vez en cuando. Es importante hace algo, no importa cuán pequeño sea.
• Hacer rutinas más cortas: Mucha gente abandona el ejercicio cuando no tienen tiempo de completar una rutina. Es importante recordar que cualquier cosa, por más pequeña que sea, es mejor que nada. Si sólo se dispone de 10 minutos, hay que usarlos.
• Ser creativo: Si bien hay multitud de guías para ejercitarse, cuando el tiempo no alcanza hay que dejar de preocuparse por seguir las reglas y hacer lo que se pueda. Esto puede significar mezclar rutinas de cardio y musculación, dividir la rutina a lo largo del día o hacer de los quehaceres de la casa un entrenamiento, si eso es lo único para lo que se tiene tiempo.

He aquí algunas alternativas a la sentadilla tradicional:

Sentadilla de una pierna: De pie a un metro de una banca (de espaldas a ésta) con una barra sobre los hombros (como en la máquina Smith), se lleva un pie sobre la banca y se realiza la sentadilla. La pierna que se ejercite debe estar a un ángulo de 90 grados o más para proteger las rodillas. Se cambia de pierna y se repite el ejercicio hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Sentadilla en la pared: Con la espalda contra la pared, y los pies a unos treinta centímetros de dicha pared, los pies se separan hasta alcanzar la altura de la cadera. Se baja, flexionando las piernas desde esa posición inicial hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, y se mantiene esa posición de 15 a 30 segundos. Se estiran un poco las piernas, deslizando el cuerpo hacia arriba algunos centímetros hasta que las rodillas formen un ángulo de 105 grados y se mantiene la posición nuevamente por 15-30 segundos. Se vuelven a estirar las piernas hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de unos 120 grados y se mantiene la posición por 15-30 segundos. La espalda debe estar contra la pared en todo momento. Se descansa de pie. Lo descrito ha sido un set.

Siempre salen nuevos estudios reafirmando lo que ya sabemos, que el ejercicio físico sumado a la alimentación sana es la mejor manera de prevenir y curar todo tipo de enfermedades.

El ejercicio fomenta la regulación natural del cuerpo de las grasas fijas presentes en el organismo, evitando así que se depositen en la zona media, es decir el abdomen, los glúteos y las caderas. Grasa en esta zona representa un potencial peligro, ya que suele tomarse como indicador de riesgo cardíaco.

Ejercitar el cuerpo con regularidad mantiene a raya al estrés, y con él aleja las sensaciones perjudiciales como lo son la ansiedad y la depresión nerviosa, que son el gatillo de un sinfín de enfermedades.

Además, el ejercicio estimula la actividad cerebral, aumentando el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo el mejor desempeño de este órgano en personas de cualquier edad, y beneficia al correcto desarrollo cognitivo, ayudando a evitar o a retrasar en personas de mayor edad la aparición de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

La actividad física también regula el colesterol en sangre, favoreciendo la salud arterial, permitiendo que la sangre circule por vías destapadas y flexibles.

Por último, el verse bien lleva a sentirse bien, lo que favorece la autoestima y la salud mental en general.

El problema de esto radica en que al levantarse, luego de haber dormido unas 7 horas, el cuerpo está en un estado de deficiencia alimenticia importante, ya que, si bien en las horas de sueño el trabajo físico ha sido mínimo, esas horas han transcurrido sin proveer al cuerpo de alimentos, lo que hace que éste recurra a consumir la masa muscular. Es fundamental hacer todo lo posible para evitar que el cuerpo entre en este estado de consumo de sí mismo.

Si se comen 3 comidas al día, transcurren alrededor de 6 ó 7 horas entre cada comida, lo que hace que el cuerpo se acerque peligrosamente a este estado de consumo de sí mismo antes mencionado, y a pesar que se realice un entrenamiento correcto, es difícil que se vea crecimiento del músculo en estas condiciones.

Lo ideal para evitar que el cuerpo recurra a esta última instancia de autoconsumirse es dividir los alimentos en pequeñas comidas ó abundantes meriendas que se den cada tres horas a lo largo del día. Esto es beneficioso desde dos ángulos; para empezar, como ya mencionamos, el cuerpo evita “comerse a sí mismo” y además se multiplica la cantidad de veces que se hace la digestión, y hacer la digestión consume energía, es decir, gasta calorías adicionales.

Dormir ocho horas diarias: Si bien es un consejo dado para el bienestar en general y ayudar a prevenir el estrés entre otras enfermedades, también es importante a la hora de quemar grasas y mantenerse en forma. Un cuerpo descansado implica un metabolismo constante e inalterado, lo que termina en ausencia de trastornos alimenticios. Lo ideal es irse a dormir todos los días a la misma hora y ser igual de constante al momento de levantarse. Para aquellos que tenemos horarios fijos de trabajo o estudio, lo último resulta relativamente sencillo, y el problema radica en el horario de irse a la cama, pero en definitiva las excusas que ponemos para irnos a dormir más tarde de lo debido son sólo eso; excusas. Por otra parte, el cuerpo no descansará de la misma manera si se duermen cinco horas por la noche y luego tres de siesta. Esto, además de alterar la rutina diaria, no equivale a dormir ocho horas seguidas, ya que el cuerpo no alcanza un estado de relajación total.

Es importante que se elija un carbohidrato de digestión rápida, es decir, uno que consista en azúcares sencillos, para que las calorías entren directamente al sistema y el cuerpo las pueda utilizar al principio del ejercicio. Una porción de fruta o un yogurt son excelentes opciones.

Algunas cosas que preferir en un snack previo al entrenamiento son alto contenido de carbohidratos simples, de digestión rápida. Como ya se ha mencionado, que no contenga más de unas 200 calorías. Y es importante que se haya consumido al menos media hora antes de ir a entrenar, para asegurarse que el alimento ya está en proceso de digestión cuando se comience con la rutina.

Lo que hay que evitar en este tipo de alimentos son los contenidos altos en grasas, ya que la grasa no es de digestión rápida, contiene muchas más calorías por gramo y satura el hígado. Contenidos altos de fibra tampoco son recomendados, ya que éste es un carbohidrato de digestión lenta, y no será consumido durante la rutina. Y, por cuestiones obvias, tampoco es recomendable consumir una comida entera o muy abundante ni nada que pueda llegar a hacerle mal al estómago.

España ya iniciado la cuenta atrás para el Mundial en Sudáfrica 2010. Está jugando los tres últimos partidos amistosos antes de hacer las maletas para Sudáfrica. En Rutinasyentrenamientos os contamos como comprar entradas España Polonia Amistoso Previo al mundial 2010.

Si te gusta el fútbol seguro ya estás al tanto de los tres partidos de la selección española previos al Mundial. Con Arabia Saudí con Corea del Sur y el último el día 8 de junio contra Polonia. El partido se juega en Murcia en el estadio la Nueva Condomina. Son muchos los aficionados que irán a apoyar a La Roja en este partido antes del Mundial. Si quieres puede informarte sobre las entradas al partido.

Vicente del Bosque ya tiene escogido su selección y ahora solo falta que saque la raza que tiene la Selección española para remontar partidos. Ratos de emoción nos esperan en este mundial. El primer partido de nuestra selección nacional será el 16 de Junio en Durban.

Te dejamos la agenda de la Selección Española previa al Mundial Sudáfrica 2010

• El 29 de Mayo: España – Arabia Saudí (a las 18:00 en el estadio Tivoli de Innsbruck en Austria
• El 3 de Junio: España –Corea del Sur (a las 18:00 en el estadio Tivoli de Innsbruck en Austria
• El 4 de Junio de vuelta a España y estancia en la Ciudad del Futbol (en Las Rozas)
• El 7 de Junio viaje a Murcia
• El 8 de Junio: España –Polonia (a las 22:00, en el Estadio Nueva Condomina)
• El 10 de Junio: Concentración y viaje a Sudáfrica
• El 16 de Junio primer partido de la selección Española en Sudáfrica contra Suiza.

Fuente|.altaspulsaciones.com

Fotos|cangurorico.com/, saliraganar.com/futbol/de