Aunque en Rutinas Entrenamiento nos centramos siempre en daros las mejores pautas para poder realizar correctamente todo tipo de ejercicios físicos que hagan que vuestro cuerpo, como los músculos, se desarrollen, quiero ir un poco más allá y hablaros de los beneficios que tiene el ejercitar la vista y de qué rutina podemos seguir para que esta mejore.

La vista es uno de los sentidos que más tenemos que cuidar, si bien con el paso de los años se va deteriorando hasta el punto que podemos llegar a envejecer y no ver apenas, por lo que será una buena idea el que comencemos a ejercitarla de manera que podamos aguantar con buena vista el mayor tiempo posible.

Perder la vista y vista cansada:

• Lo cierto es que “perder la vista” o el tener la “vista cansada” es un término que se utiliza mucho cuando queremos referirnos al hecho de no ver con tanta claridad y más cuando se trata de personas ancianas o mayores, pero no es que nuestra visión se haya “cansado”, sino que comenzaremos a sufrir los efectos de algo que podemos padecer desde mucho antes y que lleva por nombre presbicia.
• La presbicia es una enfermedad que tiene que ver con el hecho de no poder ver bien las cosas que se encuentran cerca nuestra.
• Si sufrimos de esta enfermedad puede que tengamos la necesidad de utilizar unas gafas para cosas como cocinar un periódico, pero habitualmente no las necesitaremos para ver cosas a larga distancia o cuando tengamos que salir a la calle.
• Por otro lado, la edad y el hecho que hayamos tenido una vida en la que hayamos forzado mucho la visión puede que acabe con un problema “algo mayor” y que necesite de lentes para ver de lejos.
• En un caso o en otro ejercitar la vista será siempre una opción para lograr que esta se recupere de una jornada de trabajo, y a la larga para que acabemos viendo bien durante más años.

Como ejercitar la vista

Ejercicios para evitar Presbicia:

• Tenemos que realizar este ejercicio en un lugar en el que estemos tranquilos y relajados. Nos sentamos delante de un objeto que esté lejos y lo enfocamos durante 10 segundos. Podemos por ejemplo mirar hacia el exterior y focalizar frente a otra casa o un coche.
• Tras focalizar el objeto que se encuentre lejos, haremos lo mismo pero con un objeto que se encuentre a unos 10 metros, es decir, que esté relativamente cerca. Focalizamos durante 10 segundos.
• Deberás ir repitiendo este ejercicio de focalización sobre los objetos de modo que poco a poco vayamos eligiendo distintos objetos, que estén cada vez más cerca, de manera que el último de todos se encuentren a pocos centímetros de nuestra nariz.
• Otro ejercicio que será efectivo lo podemos hacer con un lápiz. Toma un lápiz y extiende completamente tu brazo. Sin quitar la vista del lápiz acércalo a tu nariz lentamente. Vuelve a alejarlo sin quitarle la vista y repite la operación varias veces.

Ejercicios para evitar perder la vista:

• Sentado de manera relajada en una silla, comenzamos a frotarnos las manos hasta notar que se han calentado. Cerramos los ojos y los cubrimos con las manos ahuecados y sin hacer presión.
• Sitúa tus manos de manera que la nariz quede despejada, y los ojos permanezcan dentro del hueco de tus manos. No dejes que entren rayos de luz y no dejes ningún hueco entre los dedos. Con todo oscuro, intenta focalizar dentro de esta oscuridad y cuando lo consigas,  quita las manos de tus ojos y repite el proceso durante 3 o más minutos.
• Cierra los ojos fuertemente, espera 5 segundos y ábrelos, espera de nuevo 5 segundos, y repite estas acciones durante al menos 6 u 8 veces.
• Masajea los ojos con los dedos durante dos minutos. Hazlo con los ojos cerrados y sin presionar demasiado fuerte.
• Siéntate y relájate. Gira tus ojos en el sentido de las agujas del reloj, y después en sentido anti-horario. Repítelo 5 veces y parpadea cada vez que termines una sesión.
• Sujeta un lápiz con un mano, estira el brazo y coloca el lápiz a la altura de los ojos. Comienza a acercarlo a tu nariz hasta que puedas enfocarlo bien. Repítelo unas 10 veces.
• Enfoca un objeto que esté mas de 45 metros durante algunos segundos y lentamente, reenfoca tu vista durante unos segundos a un objeto en la misma dirección que esté a menos de 10 metros, y vuelve a enfocar al objeto lejano. Hazlo 5 veces.

Os dejo videos de como ejercitar la vista:

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Cuando comenzamos una rutina de ejercicios o entrenamiento para desarrollar nuestros músculos, uno de los que comenzamos a querer marcar es el de los tríceps. En RutinasEntrenamiento os hablamos ahora de como ejercitarlos.

Los ejercicios o entrenamiento para tríceps pueden ser variados y aunque la mayoría de estos seguro que ya los practicáis en casa, seguro que otros podemos hacerlos en casa, para mantener el músculo desarrollado y para que pueda marcarse siempre.

¿Qué son los tríceps?:

• Antes de comenzar a ver cuáles serán los mejores ejercicios para tríceps , tenemos que destacar que es un músculo que se ubica en la parte trasera del brazo y que está formado por tres porciones, y que son : porción larga y vasto interno y externos.
• Este músculo al encontrarse en la parte trasera del brazo, suele verse mucho más “descolgado” con el paso de los años. De hecho muchas personas que no están acostumbradas a hacer pesas o ejercicios con mancuernas, sobretodo mujeres, se quejan que les “cuelga carne” de los brazos. Bastará con ejercitar un poco la zona, para darnos cuenta como en poco tiempo podemos conseguir desarrollar este músculo y a la vez el bíceps, ubicado en la parte delantera del brazo.

Rutina de Ejercicio para desarrollar tríceps:

• Además de las posturas y de las pesas que podemos utilizar y que de hecho os explicaremos más adelante, cabe mencionar que existe una rutina de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar los tríceps.
• Cualquier tipo de ejercicio que sea aeróbico, beneficiará a endurecer la zona, y a que podamos desarrollar el músculo.
• La natación o montar en bicicleta, así como dar largas caminatas, también es bueno ya que te permitirá adquirir una rutina cardiovascular y que preparará todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

Tabla de ejercicios para tríceps:

• Ejercicio 1: Nos ponemos de rodillas, con las piernas cruzdas, y ligeramente levantas. Apoyamos las palmas en el suelo y los separamos a la altura de los hombros, con la abdominales dentro o sin curvar la espalda.
• Comenzamos a flexionar los brazos para bajar como si estuviéramos haciendo flexiones. Bajamos lentamente sin tocar el suelo, con el abdomen contraído y sin arquear la espalda.

• Ejercicio 2: Para este ejercicio necesitaremos dos mancuernas, una para cada mano. Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente dobladas, y el busto hacia delante. Los codos doblados y pegados al busto, y las mancuernas o pesas con las palmas de las manos giradas hacia el interior. Una vez posicionaod, extendemos los brazos hacia atrás lentamente y volvemos a la posición inicial. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

• Ejercicio 3 : Un ejercicio similar al anterior, aunque con una rodilla doblada en el suelo. En la mano derecha sujetamos la pesa, con el codo doblado y pegado al busto. Comenzamos a xtender el brazo derecho hacia atrás y lenta cuando estemos regresando a la posición inicial. Tras hacer una serie con el brazo derecho, cambiamos al  otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Una dieta para desarrollar mejor los tríceps:

• Una dieta rica en proteínas será la idónea para desarrollar músculos como los tríceps. Además es importante no saltarnos ninguna comida, y sobretodo en el desayuno podemos tomar fruta y algún que otro fruto seco.
• El pollo, el arroz, la pasta y las patatas serán también alimentos que pueden serviros o ayudaros para desarrollar mucho mejor los tríceps.
• Por último no olvides beber mucha agua, mínimo dos litros al día.

Os dejo ahora videos de ejercicios para tríceps:

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Imagenes ejercicios | Saludactual

Muchas veces al querer ejercitarnos en la zona de los abdominales no tenemos en cuenta que estos se dividen en distintas zonas y que puede que nos cueste más el que se marque la zona inferior, por lo que de hecho existe una serie de ejercicios que aceleran el que podamos desarrollarlos no sólo más rápido sino que se marquen mucho más.

Los abdominales no es que realmente tengan una parte superior que sea distinta a la inferior, y de hecho tenemos que decir que en realidad se tendría que “dividir” entre dos oblicuos, el trasverso abdominal y el recto abdominal.

¿Qué son los abdominales inferiores en realidad?

• Cuando queremos marcar abdominales y nos damos cuenta que por mucho que cuidemos la alimentación y nos “matemos” a hacer ejercicios , estos no se marcan, caemos en el error de pensar que quizás estemos haciendo algo mal y más cuando en la parte interior apenas tenemos nada marcado.
• Hemos de tener en cuenta que en realidad lo que se “marca” a la hora de desarrollar los abdominales son los hilos tendinosos que rodean el recto abdominal y que podemos explicar como el centro a partir del cuál se dividen o se marca la conocida como “tableta de chocolate”.
• Hay que decir que estos hilos tendinosos serán más o menos finos dependiendo de nuestra genética, de ahí que se marquen más o menos y que por ello muchas personas no obtengan los resultados que esperan.
• En cuanto a que se marquen o no los que podemos considerar como abdominales inferiores, tenéis que saber que el recto abdominal es más estrecho en la zona superior, acumulando mayor tensión y acabando por marcarse más.
• Además estos abdominales inferiores estarán más conecetados a los nervios de la cintura y no al tronco como en el caso de los superiores.

Ejercicios para desarrollar abdominales inferiores:

• A partir de lo visto y explicado sobre abdominales y sobre los inferiores, podemos buscar entonces ejercicios que al menos “ayuden” a desarrollar la parte deseada.
• Uno de los que mejores resultados te dará será el de tumbado en el suelo, te colocas con las piernas estiradas y cruzadas por los pies. Levantas las piernas y las bajas lentamente hasta llegar a una altura en la que casi toques el suelo, y notes además que la zona abdominal inferior tiene que hacer fuerza. Aguantas unos segundos y descansas, para luego volver a repetirlo.
• Otro ejercicio que te puede dar resultados será el elevar tu cadera hacia el tronco y haciendo fuerza con los abdominales inferiores. Para ello, es necesario que te tumbes sobre el suelo con las manos en el suelo y pegadas al cuerpo, las piernas en el aire hacia arriba y cruzadas y elevando la cadera lentamente de modo que sean los abdominales los que hagan el esfuerzo.

Os dejo ahora video de ejercicios de abdominales inferiores:

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Aunque sean muchas las personas que se ejercitan a diario  para poder desarrollar músculos y fuerza de zonas como el pecho, el abdomen, , muslos, etc…también los pies son importantes y de hecho podemos ejercitarlos para que estén fuertes, y se mantengan sanos, evitando así dolores varios o que con la edad nos cueste caminar.

Si bien es poco común el que hagamos un entrenamiento que sirva para poder endurecer los pies, esto no quiere decir que no podamos realizar una serie de ejercicios que a la larga nos van a servir para poder contar con unos pies resistentes y sobretodo en puntos o zonas que son algo más frágiles como por ejemplo los tobillos.

Ejercicios y entrenamiento de pies:

• Fortalecer la zona de  los tobillos y de los tendones de los pies (sobretodo la planta y el tendón de aquiles), será posible si hacemos ejercicios en los que apoyando sobre la punta de los pies, elevamos el resto del cuerpo.
• De este modo, podemos apoyarnos por ejemplo en una mesa o en una estantería y con la puntas de los dedos juntas, elevamos el cuerpo, aguantando en el aire durante varios segundos y bajamos lentamente.

• Por otro lado, también podemos hacer un ejercicio similar pero que sea todo lo contrario. De este modo podemos ejercitar la parte del tobillo apoyandonos sobre estos, con cuidado, y elevando el cuerpo de modo que la planta y la punta de los pies queden hacia arriba durante varios segundos.

• Otro ejercicio bueno para el entrenamiento de los pies, será el sujetarnos a un estante o a una mesa y flexionar una rodilla, mientras que apoyando la punta de los dedos del otro pie, elevamos y bajamos el cuerpo.
• Este mismo ejercicio lo podemos realizar de la misma manera que antes, es decir, apoyando la planta del pie, aunque en este caso se trate de solo uno, ya que el otro lo tenemos con la pierna flexionado.

• También podemos hacer un ejercicio tumbados sobre el suelo. Elevamos una pierna y hacemos un movimiento hacia delante y hacia detrás e intercambiando con la otra pierna y ejercitando el otro pie.

No sólo los ejercicios mencionados serán buenos para poder endurecer los pies sino que además podemos realizar una serie de rutinas que seguramente favorecerán a que consigamos nuestro objetivo.

Reforzar el entrenamiento de los pies:

• Correr o realizar marcha atlética no sólo es un buen ejercicio cardiovascular, sino que además permitirá reforzar las piernas y tambíen los pies.
• Además podemos endurecer muchísimo los tobillos si caminamos descalzos nuestros pies sobre la arena de la playa o de hecho nos metemos en el agua y realizamos pasos pero haciendo fuerza contracorriente con los pies.

Os dejo ahora videos de como ejercitar y entrenar los pies:

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Imagenesejercicios| Koalaclub

A veces al querer estar sanos , además de con un buen cuerpo, optamos acertadamente por elegir una alimentación que sea saludable pero fallamos a la hora de cocinarla, por lo que en RutinasEntrenamiento os explicamos ahora Como cocinar alimentos para tener una alimentacion saludable.

Como cocinar alimentos para tener una alimentacion saludable será algo sencillo de aprender si tenemos en cuenta factores como el cocinar con poco aceite o el hacerlo sin sal, en algunos casos. Veámos todo lo que tenemos que hacer para aprender a mejorar nuestro método de cocinar lo que comemos.

Como cocinar alimentos para tener una alimentacion saludable:

• El hecho de tener que utilizar aceite, de oliva o de girasol a la hora de cocinar los alimentos puede que acabe sumando demasiadas calorías a estos. De la misma manera que añadir sal o cualquier tipo de salsa.
• Es necesario saber que la mejor manera de cocinar los alimentos, para consumirlos de un modo saludable, será hacerlo a la plancha, es decir, con una gota o dos de aceite o al vapor.
• Además si optamos por cocinar los alimentos en el horno, antes que freírlos en la sartén, estos seguro que estarán igual de buenos, pero además no tendrán tantas calorías.
• Otro método de cocinar alimentos para una alimentación saludable, será fijarnos bién en los recipientes que utilizamos, y por ejemplo los woks, para cocinar verduras , la olla expréss, para hervir legumbres o verduras, y las sartenes para cocinar a la plancha no podrán faltar en nuestra cocina.

En RutinasEntrenamiento os hablamos ahora de un aparato que os puede ir genial y de hecho es necesario tener para todos aquellos que os dedicáis a deportes como correr. Os hablamos ahora del Pulsometro Nike.

El Pulsometro Nike es quizás uno de los mejores pulsómetros que podemos encontrar actualmente en el mercado y no sólo porque permita el memorizar y saber cuáles son nuestras pulsaciones y ritmo cardíaco en cada uno de los momentos de  nuestra carrera sino por otras prestaciones que lo convierten en uno de los más completos.

Como es el pulsometro de Nike:

• El Nike+ SportWatch GPS es el nombre de este pulsometro que comercializa la firma Nike y que cuenta con todos los avances para controlar mejor nuestra carrera. Destaca además su diseño similar a un reloj y que es muy ligero.
• Entre las características destacables está el que utiliza un sistema GPS de TomTom, que le permite controlar la carrera de forma inmediata y obtener datos de velocidad y distancia, tanto al exterior como en el interior. Además de mostrarnos mapas de rutas, o posibles cambios de elevación.
• Además podemos conectar este pulsometro a nuestro ordenador para transferir todos los datos de la carrera, y si bien cuenta con una conexión USB.
• En cuanto al diseño y si bien ya he dicho que era muy ligero, cabe destacar su pantalla que se ilumina y que cuenta con fondo negro y datos en blanco. Además cada vez que superamos nuestra marca nos anima a seguir superandonos y si hace días que no corremos también nos avisará para que lo hagamos.
• A través de la web Nikeplus.com podremos activar nuestro pulsometro para averiguar rutas y datos de nuestros amigos que también corran y compartir experiencias a través de redes sociales.

Cambiar el calzado que utilizamos para correr es algo que no se nos puede pasar por alto, si queremos entrenar o ejercitarnos siempre correctamente además de evitar tener lesiones por culpa del estado de nuestras zapatillas. Os hablamos ahora en RutinasEntrenamiento de Zapatillas de Running. ¿Cual es el máximo de kilómetros antes de cambiarlas?.

Zapatillas de Running. ¿Cual es el máximo de kilómetros antes de cambiarlas?, esta es la pregunta que muchos de vosotros os haréis si bien podemos correr y entrenarnos con las mismas zapatillas durante años, sabiendo que a veces estas ya necesitan un cambio o de hecho decidir cambiar antes de tiempo.

Como sabemos el máximo de kilometros antes de cambiar las zapatillas de running:

• Dependerá de tu peso, del estado de tus zapatillas, del tipo de modelo (debido a su resistencia a su sistema de amortiguación o de pisada) y sobretodo de los kilómetros que acostumbres a correr para saber en qué momento hemos de cambiar de calzado de running.
• Este tipo de calzado tiene suelas desarrollas de modo que amortiguan el impacto de nuestros pasos, ya sea corriendo más o menos rápido, además de controlar nuestra estabilidad. A esto se le suma el que en la mayoría de los casos las suelas se gasten más de un lado que de otro y que acabemos viendo como nuestras zapatillas tiene un lado casi nuevo y el otro muy gastado debido principalmente a nuestro punto de apoyo.
• Por otro lado uno mismo, si está acostumbrado a un entrenamiento diario o sale a correr regularmente ya sabrá cuantos kilometros puede ejercitarse con el mismo calzado, teniendo en cuenta además que si pesamos más o menos, estás “vivirán” más o menos.
• La norma general es cambiar el calzado running cada 400 o 5000 kilómetros corridos por lo que una buena idea para saber cuando cambiarlas,  es hacer un cálculo en base a este dato y teniendo en cuenta el número de kilómetros que hagamos cada vez que salimos a correr.

Si bien para poder ganar músculo es esencial que nos ejercitemos con una rutina deportiva que incluirá pesas, también la alimentación es importante por lo que os hablamos ahora de cuál es la Dieta para aumentar volumen muscular.

La Dieta para aumentar volumen muscular será una dieta basada principalmente en la ingesta de hidratos de carbono y proteínas que permitirán el que los músculos adquieran una masa mayor mientras se desarrollan con el ejercicio que desarrollamos.

Cuál será la Dieta para aumentar volumen muscular:

• La ingesta de los hidratos de carbono es importantísima para el aumento de la masa muscular, pero hemos de seleccionar dentro de estos. Si bien podemos comer hidratos a través de alimentos con azúcar, lo cierto es que los que mejor nos irán serán los  provenientes de cereales, verduras, hortalizas, la pasta o  legumbres.

• Por otro lado tenemos las proteínas, y podemos comer cosas como pescados, carnes, huevos, lácteos, etc…pero no será necesario aumentar demasiado su ingesta, ya que si lo hacemos podemos acabar sumando grasa corporal y no masa o volúmen muscular que es lo que nos interesa.
• Cabe añadir además que podemos organizarnos un horario de comidas que nos permita comer de manera regular, además de introducir otros alimentos o aportes calorícos que nos ayudarán a aumentar volúmen como son los batidos, las barritas, frutas o yogures.

Muchas veces nos ejercitamos en el gimnasio además de cuidar nuestra alimentación pero no conseguimos los resultados deseados para una zona tan importante o vistosa como la de los abdominales. Os hablamos ahora de cuáles son los Alimentos a evitar para marcar abdominales.

Los Alimentos a evitar para marcar abdominales serán , evidentemente, todos aquellos que aporten grasas, que acabarán en la  zona de los abdominales, impidiendo que por mucho que nos ejercitemos estos se puedan notar o ver a simple vista.

Cuáles son los alimentos a evitar para marcar abdominales:

• Hemos de cuidar mucho la alimentación si queremos que aparezcan abdominales marcados,  además de ejercitarlos. Para ello será necesario consumir hidratos de carbono, proteínas y grasas pero en sus proporciones adecuadas. De modo que un  60% lo aporten carbohidratos, un 25% las grasas y un 15%  las proteínas.
• En cuanto a los alimentos que tenemos que evitar de todos modos, y no tentarnos, estarán los dulces , como bollería industrial o gominolas (que tienen azúcares saturados en su composición), así como las bebidas azucaradas.

• Los fritos y la comida “fast-food” , los cuáles cuentan con un elevado nivel de grasas saturadas no son tampoco nada recomendables si queremos marcar los abdominales.
• Tampoco los embutidos, que suelen tener mucha grasa, serán nuestros “aliados” a la hora de querer marcar la zona de los abdominales, de la misma manera que tenemos que evitar, el comer entre horas y cualquier picoteo que no sea consumir verduras, como apio o zanahorias, si no aguantamos entre comida y comida.

En Rutinas Entrenamientos no sólo nos preocupamos por aconsejaros los mejores entrenamientos y tablas de ejercicios para estar en forma, sino que además siempre recomendamos llevar una buena alimentación. Por lo que os hablamos ahora de los beneficios de las verduras crudas.

Los beneficios de las verduras crudas serán muchos,  si bien no sólo el hecho de comer verdura supone una fuente de vitaminas para nuestro cuerpo, sino que además si las comemos crudas podremos disfrutar de los conocidos como fitonutrientes sustancias beneficiosas para la salud, y que se relacionan con el color de dichas verduras.

Qué encontraremos al comer verduras frescas:

• Por el simple hecho de comer verduras y además crudas o frescas, estamos ingiriendo una buena cantidad de vitaminas A, E y C, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, el  potasio o el calcio, necesarios  para que nuestro organismo funcione correctamente.
• A esto se le suman los antes mencionados fitonutrientes que se encuentran en todas las verduras (los podemos calificar como licopeno, presente en verduras como el tomate o los Flavonoides y que los tenemos en berenjenas) y que ayudan a mejorar nuestra salud, evitando enfermedades coronarias, la formación de coágulos de sangre e incluso combaten y protegen algunos tipos de cáncer.
• Además dentro de los beneficios de las verduras crudas encontraremos el hecho que aportan fibra, para que nuestro organismo se regule por dentro y antioxidantes que ayudan a prevenir el riesgo en enfermedades como la artritis o el Alzheimer.