A continuación analizaremos una de las sustancias más polémicas en el mundo de los Entrenamientos, el ejercicio y la alta exigencia física, sobre todo en aquellos casos de Fisicoculturismo y Tonificación, siendo abusado por quienes recurren periódicamente a las Rutinas de Musculación y considerada como una de las sustancias prohibidas por muchos organismos de control en el alto rendimiento deportivo, por los numerosos riesgos que genera.

Si bien se los suele nombrar bastante, y hasta son utilizados con total desconocimiento (solo por el hecho de que son utilizados por algunos Body Builders profesionales), no se sabe demasiado sobre los Esteroides, por lo cual haremos un análisis de su acción fisiológica y los riegos que trae su utilización.

Funciones de los Esteroides

Sin ahondar en detalles sobre su estructura química o esta sustancia compuesta por anillos de Carbono e Hidrógeno tiene distintas funciones en el organismo de los mamíferos, incluyendo a los Seres Humanos, teniendo su origen como síntesis del Colesterol, y teniendo una acción particular activando genes debido a que tienen la función de moduladores de transcripción del ADN, por su acción sobre los receptores citoplasmáticos.

• Función Reguladora: Regulando los niveles de Sal y la secreción de Bilis
• Función Estructural: Al ser un derivado del colesterol, pueden por ello formar parte de la membrana de las células junto a Fosfolípidos, sintetizando así a los demás esteroides.
• Función Hormonal: Existen distintos tipos de Hormonas Esteroides, pero las más importantes es la siguiente:
• Corticoides: Regulan la inflamación, el sistema inmunitario, el metabolismo de los Hidratos de Carbono, la catalización de las Proteínas y las respuestas del organismo ante el Estrés. Esta hormona tiene importancia en el rendimiento deportivo, ya que no solo se incrementa considerablemente, sino que se eliminan los dolores y el cansancio por el alto esfuerzo

Riesgos de usar Esteroides

Tal como hemos dicho, es una sustancia prohibida y sometida a severos controles de dopaje en la alta competencia deportiva, pero además de incrementar el rendimiento físico generan serios perjuicios al organismo, ya que no solo estaremos incorporando Esteroides Corticoides con su ingesta, sino los siguientes:

• Anabólicos Esteroides: Provocan trastornos hepáticos, sobre todo aquellos que ingresan al organismo por vía oral.
• Anabólicos Hormonales: En este grupo encontramos principalmente al Enantato de Testosterona (Hormona Masculina) y similares que junto a otros anabólicos administrados por vía parenteral (inyectable)

Muchas veces hemos hablado de las diferencias entre hacer un completo Entrenamiento en Casa, la importancia de realizar antes, durante o después los Ejercicios de Estiramiento, y hasta consejos de nutrición para una intensa jornada de ejercicios, pero en esta ocasión nos remitiremos a solucionar una duda permanente, entre los beneficios de un ejercicio en el gimnasio, y otros al aire libre, o bien en el hogar, una temática que siempre es sujeto de debate.

Como veremos a continuación, no solo el lugar es lo que importa, sino que a la hora de realizar Ejercicios Aeróbicos y Anaeróbicos, tendremos no solo referencia al entorno, sino también a la forma en que el organismo obtiene la energía necesaria para cada movimiento y esfuerzo realizado.

Ejercicios Aeróbicos

En primer lugar, los ejercicios aeróbicos son aquellos que tienen una intensidad baja o media, pero en contraposición a ello tenemos una gran duración, por lo que el organismo es el encargado de quemar Hidratos de Carbono y Grasas para obtener energía, y es por ello que en este proceso fisicoquímico se emplea bastante el Oxígeno (de allí su denominación)

En estos ejercicios encontramos además el beneficio del ejercicio de uno de los músculos más importantes del cuerpo, el corazón, ya que el sistema cardiovascular es el que más se ejercita, llevando la sangre oxigenada a cada uno de los músculos, incrementando su irrigación y aumentando el ritmo respiratorio para poder incrementar el ritmo en que el oxígeno ingresa al cuerpo.

Ejemplos de estos ejercicios son la Natación, Caminar, Correr a velocidad moderada, el Ciclismo en todas sus formas, etc.

Ejercicio Anaeróbico

Muy por el contrario a lo anteriormente expuesto, los Ejercicios Anaeróbicos requieren de una alta intensidad en un lapso de tiempo relativamente corto, por lo que el organismo no tiene la necesidad de utilizar oxígeno para obtener energía, sino que proviene de fuentes mucho más rápidas presentes en el cuerpo, como lo es la Glucosa, la Fosfocreatina y el ATP Muscular.

Es frecuente relacionar a este tipo de ejercicios solamente a utilizar Pesas, o cualquier actividad que realizamos en un Gimnasio, pero analizando el concepto de esto notaremos que también pueden incluirse a las altas competencias, como las Carreras de Velocidad, o todas las actividades que requieran un fuerte desgaste físico en poco tiempo.

Este ejercicio es útil para el fortalecimiento de los músculos, la tan ansiada tonificación y el trabajo del sistema esquelético y las articulaciones.

Consejos para evitar subir de peso con las comidas navideñas.

Las fiestas de Navidad son –por costumbre- acompañadas por grandes comilonas en familia. Las mesas se llenan de verdaderos manjares y para quienes tienen un cuidado permanente de su nutrición esto podría ser un problema importante. Lo esencial es estar atento a qué y cuánto comemos para que las navidades no nos dejen con kilos de más.

El peligro de las comidas navideñas.

Mientras que la dieta recomendada para una persona adulta es de unas 2.000 a 3.000 calorías (dependiendo de su contextura física y su nivel de ejercicio físico), un menú navideño promedio puede aportarnos tanto como 4.000 calorías! Si tenemos en cuenta de que este tipo de comidas se pueden llegar a repetir varias veces en un lapso de pocos días, es notorio que tanto tu peso como tu nutrición se pueden ver afectadas.

Consejos para cuidar la ingesta excesiva de calorías

Aclarados ya los riesgos.. veamos algunos consejos para mitigar las tentaciones que nos propondrá la mesa navideña.

Nuestras amigas las ensaladas.

Comenzar con unas ensaladas es clave. Como sabéis la mayoría de las ensaladas son alimentos con una baja carga calórica (cuidado con las que tienen ingredientes más calóricos como queso, aceitunas, jamón, etc). Si comenzamos con las ensaladas, al tener éstas un alto aporte de fibra, nos ayudarán a saciar bastante nuestro apetito, de forma que no llegaremos tan hambrientos a los platos principales –y más calóricos.

En el mismo sentido, otra cosa que se puede hacer para evitar llegar “muertos de hambre”  la hora de la cena es tomar un caldo o comer un caramelo ácido.

Elección de los alimentos

Una de las ventajas que sí suelen tener las comidas navideñas es la variedad de alimentos que se colocan en la mesa. Siendo así, debemos aprovechar esta diversidad de opciones para optar por comidas no tan calóricas. Veamos algunos consejos a seguir:

• elegir embutidos con la menor cantidad de grasa posible. Una excelente opción es el jamón ibérico (¡con moderación, por supuesto!),
• optar por mariscos al vapor o plancha como gambas, sepia o pulpo y evitar las frituras,
• en la tabla de quesos ir a por los frescos en vez de los curados,
• evitar las salsas puesto que tienen una gran cantidad de las calorías de tu comida.
• evitar también los aliños con aceite caliente y ajo (podéis sustituirlas con aceite en crudo con limón)
• especial cuidado con la mayonesa, una forma de reemplazarla es con salsa de yogurt o sino optad por las mayonesas bajas en calorías.
• animaos a las verduras. Sí pueden ser perfectamente incluidas en un comida navideña. Tanto la lombarda como la coliflor y el brócoli pueden servirse cocidas al horno (no rehogado) con salsa bechamel o rebozados.
• incluir pescado (preferentemente horneado) como plato principal es una gran alternativa para tener un plato principal muy sano y con pocas calorías. 
• cuidado con los postres. Los más recomendados son los que se realizan con frutas, pero hay que cuidar que no contengan grandes cantidades de azúcar.
• evitar grandes ingestas de turrones, mazapán y frutos secos. Lo recomendado es no pasar de 3 porciones al día.
• reducir el consumo de alcohol, ya que estas bebidas aportan también muchas calorías.

Más consejos para tener en cuenta durante la navidad:

Prevención de accidentes en Navidad

Comidas sanas para Navidad

Dieta después Navidad

Después de Navidad una dieta desintoxicante

Fuente:

pulevasalud.com

Imágenes:

manel en flickr

xurde en flickr

Video:

calostro2 en youtube

Todos sabemos que es necesario consumir entre dos libros y dos litros y medio para que el organismo esté perfectamente hidratado.

Algo que no es sabido por todas las personas, es que todas las bebidas hidratan. Por tanto, podemos variar entre diferentes sabores y productos y, conseguir ingerir la cantidad necesaria de líquidos que recomiendan los expertos para disfrutar de una hidratación perfecta. Lo mejor es que disfrutas de un doble beneficio, por una parte estás hidratado y por otra, adquieres la energía y el azúcar que necesitas para hacer tus ejercicios.

Durante el II Congreso de Hidratación Nacional se habló sobre la deshidratación leve, es decir, del 2% y todas las consecuencias que estas suponen:

• Consecuencias inmediatas: falta de atención y de memoria, y a su vez, un rendimiento bajo.
• Consecuencias posteriores: falta de concentración, sensación de cansancio y fatiga, o problemas de somnolencia.

La hidratación es fundamental para poder llevar a cabo de manera sana y sin riesgos las distintas rutinas de entrenamiento.

De igual manera es fundamental para todas aquellas mujeres que están embarazadas ya que la toma adecuada de líquidos le ayudará a hacer frente a los cambios que pueda suponer el embarazo. A su vez, es necesaria la ingesta de líquidos para aquellas madres que están en periodo de lactancia para la satisfactoria producción de leche materna.

Las personas mayores tienen la sensación de sed disminuida lo que les hace más vulnerables a una deshidratación ya que solemos beber sólo cuando tenemos sed. De ahí la importancia de que poco a poco seamos disciplinados en la ingesta de líquidos.

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Por ello, AEGON Salud es el Proveedor Oficial de la Vuelta Ciclista a España, porque el ciclismo es un deporte que te ofrece multitud de ventajas. Por ejemplo, este deporte lo puede practicar cualquier tipo de persona y es una manera sencilla de prevenir enfermedades gracias al ejercicio aeróbico, que es muy beneficioso para el corazón, además de ayudarte a mantener los kilos a raya.

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Además de mantener a nuestro cuerpo alimentado a base de calorías de fuentes saludables, existen otras cosas que podemos hacer para mejorar nuestras rutinas y nuestro rendimiento en ellas:

Mantenernos hidratados: Se recomienda que consumamos alrededor de medio litro de agua dos horas antes de nuestra rutina para los mejores resultados, y además deberemos beber agua de a sorbos durante el entrenamiento y luego del mismo. El agua debe ser nuestra primera opción para reponer fluidos, a menos que entrenemos por más de una hora, ya que pasado este tiempo deberemos optar por una bebida deportiva que contenga minerales.

No ejercitar con el estómago vacío: comer algo antes de una rutina nos asegurará de que nuestro cuerpo posee el combustible necesario para permitirnos mantener el alto nivel de esfuerzo sin demasiado cansancio, y así podremos resistir sin que por ello sufra nuestra performance, ni necesitaremos abandonar temprano el ejercicio a causa del hambre.

Ya sabemos que independiente de nuestra meta de fitness en sí, lo que comamos antes de una rutina hará toda la diferencia del mundo en materia de nuestra motivación y energía al ejercitar, por esto es importante que tengamos cuidado con lo que ingerimos antes de entrenar.

Cuando vamos al gimnasio luego de salir del trabajo, muchos de nosotros nos sentimos tentados de pasar primero por el primer local de comida rápida para reponer toda la energía que hemos gastado a lo largo del día. Para evitar ataques de hambre de este estilo, deberemos intentar comer alimentos nutritivos alrededor de dos horas antes de terminar de trabajar, y que nos aporten alrededor de 450 calorías. Las mejores opciones son galletas con queso cottage, vegetales o una tostada integral con fruta.

Al finalizar la rutina necesitaremos reponer los fluidos y nutrientes para que nuestro cuerpo sea capaz de recuperarse del entrenamiento. Los estudios científicos realizados en la materia pueden dar resultados algo confusos cuando se trata de qué es lo mejor para comer después de una rutina, pero en general se sugiere consumir una comida balanceada en carbohidratos, proteínas y grasa al finalizar de entrenar para ayudarnos a recuperarnos.

Recientes estudios parecen indicar que una chocolatada tiene los mejores balances de grasas, carbohidratos y proteínas para consumir después de entrenar, y si nos encontramos siguiendo una dieta y necesitamos reducir las calorías, podremos consumir una chocolatada de leche descremada, hecha con polvo de cacao y endulzada con edulcorante artificial, para minimizar la ingesta calórica.

Dos personas pueden tener la misma altura y peso, pero tener porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Por otro lado, a medida que envejecemos comenzamos a acumular grasa visceral (la que se encuentra alrededor de los órganos), que no puede ser detectada con mediciones de pliegues de la piel. Además es muy probable que cuando comencemos a perder peso, perdamos tanto músculo como grasa corporal.

El control del peso es una meta común hoy en día. El número que nos diga la balanza determina para muchos cómo se sentirán con respecto a ellos mismos, pero la verdad es que muchos pueden creer que tienen sobrepeso, cuando la cantidad de grasa que tienen en sus cuerpos es la adecuada, así como algunos pueden tener más grasa de la que necesitan, pero la balanza no les dirá nada al respecto.

Nuestros cuerpos están compuestos de muchos tipos de tejidos, junto con montones de agua. Encontraremos músculo, grasa, hueso y tejido especializado en cada uno de nuestros órganos. El porcentaje de grasa corporal no es más que eso; el porcentaje de nuestro peso que está compuesto por grasa. Este término se relaciona al ratio de grasa corporal y a la composición corporal.

Todo tejido que no sea grasa se llama “masa corporal magra”. Una persona de 80 kilos con 60 kilos de masa corporal magra posee un 25% de grasa corporal, lo que puede sonar como mucho, pero nuestros cuerpos necesitan ciertas cantidades de grasa para aislarse, almacenar energía, producir hormonas y montones de otras funciones.

Vigorexia, también conocido como dismorfia muscular, es un trastorno de la conducta alimentaria que versa sobre una percepción del cuerpo errónea lo que produce una constante obsesión por él mismo.

Una persona que sufre vigorexia, cuando se mira frente al espejo, ve una persona con una tonicidad muscular débil y blandengue, alguien poco atractivo a pesar de que su cuerpo puede estar, perfectamente, bien tonificado.

Ante esta visión distorsionada, toman la decisión de hacer cada vez más ejercicio, exponiendo a sus cuerpos a innumerables horas de gimnasio, pesas… obteniendo un cuerpo desproporcionado, están excesivamente musculados para su talla y contextura física.

Además, muchos de ellos se someten a dietas con altos contenidos en proteínas y carbohidratos, eliminando de manera sistemática las grasas que pudiera ingerir. Con demasiada frecuencia, es fácil encontrar a una persona que sufre vigorexia consumiendo anabolizantes y, o sustancias androgénicas.

Estadísticamente, son los hombres los que padecen con mayor probabilidad vigorexia.

Los resultados son una obsesión constante por conseguir un cuerpo musculado, llegando a ser adictos al ejercicio y por tanto, gimnasios. Parece demasiado fácil realizar comparaciones detalladas con el resto de compañeros de entrenamiento, pero siempre evaluándose como inferior al resto, dada su distorsión.

En muchas ocasiones, para poder lograr hallar más tiempo para realizar ejercicio, muchos abandonan gradualmente sus actividades cotidianas, tanto familiares como sociales, teniendo como única red social la del gimnasio.

La primera solución para este tipo de problema sería eliminar el culto al cuerpo en la que está basada la moralidad de esta sociedad.

Imágenes: nutricionpro, blogs.ya.com

Es muy fácil engordar teniendo en cuenta lo omnipresente que es la deliciosa comida procesada que además es de fácil acceso para la mayoría. Y ya que el ejercicio es esencial para mantener nuestra salud en buen estado, muchas de las personas atléticas que lean el artículo no tendrán problemas de peso serios, pero muchos de nosotros luchamos por mantenernos delgados.

Por esto presentaremos estrategias para ayudarnos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos a minimizar el aumento de grasa y optimizar una dieta de pérdida de peso sin perdernos de nuestros platos favoritos.

En primer lugar debemos aumentar nuestro consumo de calcio. En 1988 un grupo de investigadores se sorprendió con los resultados de un estudio que observaba los efectos del calcio en la presión sanguínea. No sólo el consumo de dos tazas de yogur por día contribuyeron a disminuir la presión arterial de los voluntarios del estudio, sino que en el período de 12 meses en el cual se realizó el seguimiento, los sujetos perdieron hasta seis kilos de grasa corporal, a pesar de que se les había instruido que debían intentar mantener su peso estable.

Estos descubrimientos fueron el inicio de una serie de estudios que hoy nos permiten saber que el calcio dentro de las células se encarga de regular el almacenamiento de grasa, y es así que una dieta rica en calcio convierte más calorías consumidas en calor que en grasa. Por otro lado, las dietas ricas en calcio contribuyen a la pérdida de grasa en la zona abdominal y ayudan a minimizar el aumento de grasa durante la mediana edad. Además, consumir de tres a cuatro porciones de lácteos ricos en calcio al día contribuye a la pérdida de peso y a la disminución de la pérdida de masa muscular en comparación con aquellos que consumen menos lácteos.